Bơi lội, đạp xe, tập pilates hay yoga… là những môn thể thao giúp bạn đốt calo và giảm lượng đường trong máu.
1. Đi bộ
Bạn không cần đăng ký tập ở phòng gym hay trang bị thiết bị tập thể dục đắt tiền cho việc đi bộ. Nếu có một đôi giày phù hợp và nơi an toàn để đi bộ, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Trên thực tế, bạn có thể đạt được mục tiêu thể dục nhịp điệu tối thiểu mà các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị bằng cách đi bộ nhanh 30 phút, năm ngày mỗi tuần.
Theo một đánh giá năm 2021, đi bộ giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm huyết áp, mức HbA1c và chỉ số khối cơ thể (BMI).
2. Đạp xe
Khoảng một nửa số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị viêm khớp. Thông thường bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường, một tình trạng xảy ra khi các dây thần kinh bị tổn thương, cũng có thể gây đau khớp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bạn bị đau khớp dưới, hãy cân nhắc chọn các bài tập ít tác động. Đạp xe có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho khớp.
3. Bơi lội
Các hoạt động dưới nước là lựa chọn tập thể dục khác thân thiện với khớp. Bơi lội, thể dục nhịp điệu, chạy bộ và các hoạt động dưới nước khác có thể giúp tim, phổi, cơ bắp được vận động mà không gây căng thẳng cho khớp.
Một đánh giá năm 2017 cho thấy tập thể dục dưới nước giúp giảm lượng đường trong máu, giống như tập thể dục trên cạn.
4. Thể thao đồng đội
Nếu thấy bản thân không có động lực tập thể dục, thử tham gia một đội thể thao giải trí.
Nhiều môn thể thao giải trí cung cấp một bài tập thể dục nhịp điệu tốt. Hãy cân nhắc thử chơi bóng rổ, bóng đá, bóng mềm, quần vợt đôi hoặc ném đĩa.
5. Nhảy aerobic
Đăng ký một lớp aerobic (thể dục nhịp điệu) hoặc các lớp thể dục khác cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Chẳng hạn, zumba là một chương trình thể dục kết hợp các động tác khiêu vũ và aerobic để tập luyện với nhịp độ nhanh.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 có động lực tập thể dục hơn sau khi tham gia lớp học zumba trong 16 tuần.
6. Cử tạ
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), cử tạ và các hoạt động tăng cường sức mạnh khác giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tập luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Nếu muốn kết hợp cử tạ vào thói quen tập thể dục hàng tuần, bạn có thể sử dụng máy tập tạ, tạ tự do hoặc các đồ vật nặng trong nhà, chẳng hạn như đồ hộp hoặc chai nước. Để học cách nâng tạ an toàn và hiệu quả, hãy cân nhắc tham gia một lớp cử tạ hoặc nhờ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hướng dẫn.
7. Tập dây kháng lực
Tạ không phải là công cụ duy nhất có thể sử dụng để tăng cường cơ bắp. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều hoạt động tăng cường sức mạnh khác nhau với dây kháng lực. Để tìm hiểu cách kết hợp chúng vào quá trình tập luyện, hãy nói chuyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp, tham gia lớp học về dây kháng lực hoặc xem video bài tập về dây kháng lực.
Theo một nghiên cứu năm 2018, ngoài việc tăng cường sức mạnh, tập thể dục với dây kháng lực có thể cũng mang lại những lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
8. Tập Calisthenics
Trong Calisthenics, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường cơ bắp. Các bài tập Calisthenics phổ biến bao gồm chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm, gập bụng. Dù bạn chọn tăng cường cơ bắp bằng tạ, dây kháng lực hay trọng lượng cơ thể, hãy cố gắng tập luyện mọi nhóm cơ chính trên cơ thể.
Để cơ thể có thời gian phục hồi, các chuyên gia khuyên nên nghỉ một ngày sau mỗi buổi tập luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp.
9. Pilates
Pilates là chương trình thể dục phổ biến được thiết kế để cải thiện sức mạnh cốt lõi, khả năng phối hợp và thăng bằng. Theo một nghiên cứu năm 2020 về phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, pilates cũng có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
10. Yoga
Theo một đánh giá năm 2016, yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol và cân nặng. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
Lưu ý
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Hãy ghi nhớ theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu của bạn để giữ chúng trong phạm vi mục tiêu.
Ảnh: T.H
