Đậu phụ, cá hồi đóng hộp, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành… đều giàu canxi, tốt cho sức khỏe xương, răng.
Khi nhắc đến nguồn cung cấp canxi, thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ tới có thể là sữa bò. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một cốc (236 ml) sữa bò ít béo cung cấp 314 mg canxi, chiếm 24% tổng lượng canxi hàng ngày bạn nên nạp vào.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), canxi rất quan trọng để xây dựng, duy trì xương, răng khỏe mạnh, đồng thời đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường. Nhưng sữa bò không phải là thực phẩm giàu canxi duy nhất. Dưới đây là 10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa bò, theo dữ liệu dinh dưỡng từ USDA và Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA).
1. Đậu phụ
Một bìa đậu phụ chứa 506 mg canxi. Việc bổ sung canxi sunfat, một thành phần dùng để đông đặc sữa đậu nành làm đậu phụ, có thể tăng đáng kể lượng canxi trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật này.
Tùy thuộc vào loại và quốc gia sản xuất, một số đậu phụ cũng có thể được thêm magiê clorua, magiê sunfat hoặc kali clorua. Bạn nên đọc danh sách thành phần và bảng thành phần dinh dưỡng để tìm hiểu xem loại đậu phụ bạn mua có chứa một lượng canxi vừa phải hay không.
Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein, khiến nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Đậu phụ có thể được cắt thành lát hoặc khối mỏng, thêm vào các món xào, súp, hầm và sushi.
2. Sữa chua
8 ounce (236 ml) sữa chua nguyên chất không béo chứa 488 mg canxi. Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là nguồn canxi tuyệt vời nhưng nó cung cấp nhiều canxi hơn cho cùng một khẩu phần như sữa. Bạn luôn có thể làm sữa chua nguyên chất có hương vị bằng cách thêm trái cây.
3. Sữa hạnh nhân
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi. Sữa hạnh nhân là sản phẩm được kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường bổ sung canxi cacbonat, một khoáng chất có trong đá vôi. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn nếu bạn muốn dùng sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật hoặc đồ uống làm từ đậu nành. Tuy nhiên, không giống sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể, chỉ một g mỗi cốc. Cũng như các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật khác, hãy nhớ kiểm tra nhãn, bao bì để đảm bảo sữa hạnh nhân của bạn được bổ sung canxi.
4. Hạnh nhân nguyên hạt
Một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi. Chúng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magie và vitamin E.
Một nắm hạnh nhân giúp bạn có bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Chất béo không bão hòa trong hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol xấu, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể cho hạnh nhân vào sinh tố, salad và nhiều món khác.
5. Nước cam
Một cốc nước cam chứa 347 mg canxi. Nếu bạn không phải là người thích uống sữa có nguồn gốc thực vật, nước cam là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu canxi. Nước ép trái cây được tiêu thụ ở mức vừa phải là một phần của mô hình bữa ăn lành mạnh.
6. Sữa yến mạch
Một cốc sữa yến mạch chứa 350 mg canxi. Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có bổ sung canxi cacbonat. Mặc dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch, loại sữa này được bán trên thị trường sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra, sữa yến mạch là một loại đồ uống có hàm lượng protein thấp (3 g mỗi cốc).
7. Phô mai Mozzarella
1,5 ounce phô mai mozzarella chứa 333 mg canxi. Một số loại phô mai mozzarella tươi cũng có thể chứa vi khuẩn lành mạnh, còn được gọi là men vi sinh, có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và miễn dịch cũng như chống lại tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Phô mai Mozzarella cũng phù hợp với nhiều món ăn như mì ống, pizza, risotto, salad hoặc ăn trực tiếp.
8. Cá mòi đóng hộp
3,75 ounce cá mòi đóng hộp có dầu và xương chứa 351 mg canxi. Cá mòi rất giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt và hơn thế nữa. Chúng cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D, sắt, vitamin B12, vitamin E, magie và kẽm. Cá mòi có thể chế biến món salad, bánh mì nướng và mì ống.
9. Cá hồi đóng hộp
5 ounce cá hồi đóng hộp chứa 312 mg canxi. Giống như cá mòi đóng hộp, bạn cũng sẽ nhận được canxi và vitamin D từ cá hồi đóng hộp, một phần nhờ vào việc xương cá hoàn toàn mềm và có thể ăn được. Cá hồi giàu protein, chứa chất béo omega-3 có lợi cho tim, vitamin B, kali và selen.
10. Sữa đậu nành
Mặc dù sữa đậu nành không có nhiều canxi hơn sữa bò, nó là loại sữa có nguồn gốc thực vật duy nhất có thể so sánh về mặt dinh dưỡng với sữa bò. Nó thường được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt (6 g mỗi cốc) và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể uống một ly thức uống có nguồn gốc thực vật này để thay thế sữa bò, có được lợi ích dinh dưỡng tương tự nhằm đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Theo Hằng Trần (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
