Bổ sung sữa chua, trái cây giàu chất xơ, ngũ cốc… vào chế độ ăn sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng táo bón.
1. Trái cây giàu chất xơ
Để cải thiện tình trạng táo bón, chất xơ không hòa tan sẽ giúp bạn. Chất này không thể lên men bởi vi sinh vật trong ruột già, có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột, giảm thời gian thức ăn lưu lại trong đường tiêu hóa, hấp thụ nước trong ruột già, làm mềm chất thải, có tác dụng nhuận tràng.
Người lớn có thể đảm bảo nhu động ruột thông suốt bằng cách tiêu thụ 25-30 g chất xơ mỗi ngày, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi.
Tổng hàm lượng chất xơ trong các loại trái cây khác nhau:
- Lê Korla: 6,7g/100 g
- Quất: 6,5g/100 g
- Ổi: 5,9g/100 g
- Quả mâm xôi, dâu tằm: 4,1g/100 g
- Mã đề: 3,1g/100 g
- Táo tàu mùa đông: 3,8 g/100 g
- Quả kiwi: 2,6 g/100 g
- Quả việt quất: 2,4 g/100 g
Ngoài việc giàu chất xơ, một số loại trái cây còn chứa chất gọi là sorbitol, có tác dụng nhuận tràng. Sorbitol là một loại carbohydrate không dễ tiêu hóa. Hầu hết sorbitol chúng ta ăn sẽ đi vào ruột kết, tạo thành môi trường ưu trương trong ruột, hấp thụ nhiều nước hơn vào ruột, thúc đẩy quá trình lên men, tăng trọng lượng và hàm lượng nước trong chất thải, đồng thời giảm táo bón. Trái cây có sorbitol gồm quả táo, mận, mơ, đào, lê, anh đào, nhãn, vải. Tuy nhiên, bạn đừng nên ăn quá nhiều để tránh đầy hơi.
2. Rau củ giàu chất xơ
Ngoài trái cây, rau xanh còn có tác dụng nhuận tràng rất tốt vì chứa chất xơ, giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Người lớn ăn đủ rau mỗi ngày có thể tránh xa táo bón.
Tổng hàm lượng chất xơ trong các loại rau khác nhau:
- Đậu tuyết: 7,6 g/100 g
- Cải Brussels: 6,6 g/100 g
- Đậu bắp: 5,0 g/100 g
- Đậu Pháp: 4,7 g/100 g
- Bông cải xanh: 4,4 g/100 g
- Cải xoăn: 3,9 g/100 g
- Hạt cải dầu: 3,9 g/100 g
- Tiêu ngũ sắc: 3,3 g/100 g
3. Ngũ cốc
So với rau và trái cây, hàm lượng chất xơ của một số loại ngũ cốc khá lớn. Nếu bạn thay thế gạo trắng, mì bằng các loại ngũ cốc như bột yến mạch, gạo đậu xanh, gạo kiều mạch… có thể giảm đau rất nhiều khi bạn mắc táo bón.
Tổng hàm lượng chất xơ trong các loại ngũ cốc khác nhau:
- Lúa mì nguyên hạt: 10,8 g/100 g
- Yến mạch: 10,4 g/100 g
- Quinoa: 7,9 g/100 g
- Hạt kê: 4,6 g/100 g
- Gạo lứt : 3,4 g/100 g
4. Các loại đậu
Tương tự như ngũ cốc, các loại đậu cũng có đặc tính nhuận tràng vượt trội. 100 gram đậu nành có thể cung cấp cho người lớn khoảng 26% lượng chất xơ hàng ngày. Ngoài ra, đậu không chỉ chứa nhiều chất xơ hơn trái cây, rau quả mà còn có các chất dinh dưỡng khác giúp giảm táo bón như kali, axit folic, kẽm và vitamin B, có lợi cho việc tăng cường dinh dưỡng và cải thiện môi trường đường ruột.
Tổng hàm lượng chất xơ trong các loại đậu khác nhau:
- Đậu đỏ: 12,7 g/100 g
- Đậu xanh: 11,6 g/100 g
- Đậu thận: 10,5 g/100 g
- Đậu xanh: 6,4 g/100 g
- Đậu nành: 4,0 g/100 g
5. Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như giàu vitamin B, protein, axit linoleic, vitamin E, axit linolenic… có thể làm tăng hàm lượng bifidobacteria trong ruột và kích thích nhu động ruột. Điều quan trọng nhất là so với các loại thực phẩm khô khác, hàm lượng dầu trong các loại hạt còn có tác dụng bôi trơn đường ruột.
Tổng hàm lượng chất xơ trong các loại hạt khác nhau:
- Hạt Chia: 36,9 g/100 g
- Hạt lanh: 23,8 g/100 g
- Hạt mè đen: 14 g/100 g
- Hạt phỉ chín: 12,9 g/100 g
- Hạt điều chín: 10,5 g/100 g
- Hạt thông: 10 g/100 g
6. Sữa chua và đồ uống probiotic
Các vi khuẩn sống (như vi khuẩn axit lactic hoạt động) trong các loại sữa này có thể điều hòa môi trường đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và làm mềm chất thải, từ đó làm giảm táo bón.
Những người không dung nạp lactose và protein sữa nên cân nhắc ăn, uống món này vì có khả năng bị tiêu chảy. Sữa có thể phá hủy môi trường hệ thực vật đường ruột và khiến tình trạng táo bón trở nên nghiêm trọng hơn sau khi tiêu chảy.
Phần bổ sung:
– Đừng quên uống nhiều nước vì nước rất cần thiết cho nhu động ruột.
– Phụ nữ mang thai và sau sinh nên lựa chọn thực phẩm, thuốc điều trị táo bón phù hợp dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
– Việc chữa táo bón ở trẻ dưới ba tuổi cần được theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
– Người đang uống các thuốc khác nên chú ý đến chống chỉ định của thuốc đó trước khi dùng thực phẩm/thuốc giảm táo bón.
– Nếu táo bón do các bệnh về đường ruột như u đường ruột, polyp ruột, tắc ruột… mà không thể giải quyết bằng cách cải thiện chế độ ăn uống, bạn nên đi khám càng sớm càng tốt.
Theo Tú Anh (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
