Trái cây và rau quả chứa các hợp chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, một số ung thư, hô hấp mạn tính, tiểu đường và béo phì.
Nghiên cứu cho thấy những người tuân theo kế hoạch ăn uống ưu tiên thực phẩm tươi hơn chế biến sẵn có xu hướng sống thọ, khỏe mạnh.
Nhiều người chuộng thực phẩm chế biến sẵn, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng là nguyên nhân gây ra các bệnh như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Để sống lâu và khỏe mạnh hơn, chúng ta phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Trong đó, thực phẩm từ thực vật tự nhiên có thể phục hồi sức khỏe và sức sống cho mỗi người.
Các loại hạt
Theo CNBC, các loại hạt có hàm lượng protein cao và thân thiện với môi trường hơn thịt.
Chuyên gia dinh dưỡng Stacy Kennedy cho biết: “Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch và quá trình trao đổi chất, cân bằng tình trạng viêm, sức khỏe đường ruột, tăng cường sức khỏe của não và tim, cũng như cung cấp các đặc tính ngăn ngừa ung thư”.
Tuy nhiên, hàm lượng calo và chất béo bão hòa có thể tăng lên, vì vậy bạn hãy ăn chúng một cách điều độ. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (loại cholesterol “xấu”) góp phần gây ra bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, chúng ta cần tránh các loại hạt chiên, ướp muối và kẹo chứa nhiều dầu, muối hoặc đường hơn nhu cầu của cơ thể.
Hummus
Đậu xanh, thành phần chính trong hummus, có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa chất béo không bão hòa, làm tăng mức cholesterol HDL (loại cholesterol lành mạnh).
Các nghiên cứu đã phát hiện ra thêm hummus vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Rau củ
Một số người thích khái niệm crudités: Cà rốt, cần tây và những miếng bông cải xanh hoặc súp lơ nhỏ. Những lựa chọn rau này chứa đầy chất xơ và vitamin. Khoai lang nướng cũng tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều vitamin, giúp bạn no lâu.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Thần kinh học, ăn rau bina, cải xoăn, củ cải, rau diếp và các loại tương tự một cách thường xuyên có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Các nhà nghiên cứu đã so sánh những người tham gia nghiên cứu ăn rau xanh mỗi ngày với những người ăn ít hơn và nhận thấy tỷ lệ suy giảm nhận thức ở những người ăn nhiều rau xanh là rất ít.
Chế độ ăn nhiều rau có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt và tiêu hóa. Ảnh: Lawn Love.
Bơ
Bơ chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm caroten, chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Ô liu
Ôliu có nhiều oleate, là loại axit béo không bão hòa đơn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tật so với ăn nhiều carbohydrate.
Dầu ô liu cũng chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chống lại một số bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh Alzheimer, Parkinson, bệnh tim mạch và ung thư.
Rong biển
Rong biển chứa ít calo và giàu một số hợp chất hoạt tính sinh học tăng cường sức khỏe tiềm năng, bao gồm chất chống oxy hóa, flavonoid và hợp chất phenolic. Chất chống oxy hóa là những chất có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số loại tổn thương tế bào.
Theo Forbes Health, rong biển chứa nhiều vitamin như A, D, E, C và B, và các khoáng chất bao gồm canxi, kali, magiê và sắt. Ngoài ra, rong biển có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 quý giá cho người ăn chay, những người có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn vì B12 thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật.
Theo một đánh giá năm 2021 trên Phytomedicine Plus, một số hợp chất trong rong biển, đặc biệt là fucoidan, fucoxanthin, astaxanthin và phlorotannin, có tác dụng bảo vệ tim. Bốn hợp chất này được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ các tế bào nội mô mạch máu, tạo nên lớp lót bên trong của động mạch, tĩnh mạch và mao mạch. Sự bảo vệ này giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Rong biển nâu ảnh hưởng tích cực đến khả năng duy trì lượng đường trong máu của cơ thể. Ảnh: Eat This Not That.
Trứng
Cả lòng trắng và lòng đỏ trứng đều giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Lòng đỏ chứa các vitamin tan trong chất béo (chẳng hạn vitamin D và E) và các axit béo thiết yếu, trong khi hầu hết protein được tìm thấy trong lòng trắng trứng.
Trứng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Chúng là nguồn hữu ích của một số chất dinh dưỡng khó lấy như vitamin D và B12, cũng như khoáng chất i-ốt. Trứng được coi là nguồn protein đầy đủ vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cần có trong chế độ ăn uống.
Theo Nghi Phương (zing) – Ảnh: T.H
