Các bài tập như HIIT, gập bụng dần trở nên phổ biến hơn. Tuy nhiên, thói quen tập luyện này không còn phù hợp với người từ 40 tuổi trở lên do chúng dễ gây chấn thương ở khớp.
Trong quá trình tập thể dục, ngoài những thói quen tốt, chúng ta còn dễ dàng hình thành thói quen có hại cho cơ thể. Thỉnh thoảng, đánh giá lại thói quen là bước cần thiết để giúp bạn tập đúng cách và đảm bảo bạn không làm bản thân chấn thương.
Eat This Not That đã trò chuyện với Kelly Najjar, huấn luyện viên sức khỏe được Hội đồng Quốc gia Chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân của Fyt (nơi cung cấp dịch vụ huấn luyện cá nhân lớn nhất trên toàn quốc), chia sẻ 5 thói quen tập thể dục đang gây hại cơ thể sau tuổi 40. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thói quen nào dưới đây, hãy bỏ chúng càng sớm càng tốt.
Huấn luyện viên Najjar nói: “Nửa sau của cuộc đời là thời gian bạn đầu tư vào sức khỏe thể chất và tinh thần để khi nghỉ hưu, bạn vẫn khỏe mạnh để làm điều bạn muốn. Sự đau đớn sẽ ngăn cản nhiều người tận hưởng thời gian nghỉ hưu”.
Cô Najjar nói thêm khi bạn ngoài 40 tuổi, bạn cần chăm sóc cơ thể đúng cách bằng việc tránh những thói quen tập thể dục này. Khi bạn già đi, việc duy trì sức mạnh, sự thăng bằng và sức bền một cách an toàn sẽ giúp bạn làm những việc mình yêu thích.
Plyometrics
Plyometrics là những bài tập chuyển động nhanh và mạnh giúp tăng cơ bắp. Bài tập này bao gồm nhiều tư thế cũng như các động tác khác nhau như chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá. Chúng đều là các bài tập tốt nhưng hình thức luyện tập này cũng tác động cực kỳ thô bạo tới các khớp như cột sống.
Cô Najjar gợi ý: “Để duy trì sức khỏe của đầu gối, hông và cột sống, tốt hơn hết, bạn nên tập các bài tập tác động nhẹ hơn. Một số lựa chọn thay thế bao gồm tập cơ ở cường độ phù hợp, đi bộ, chạy bộ hoặc yoga”.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Cô Najjar giải thích HIIT có thể là một hình thức tập luyện rất phổ biến, nhưng khi bạn chuyển động càng nhanh, bạn càng có nguy cơ bị chấn thương cao.
Huấn luyện viên cho biết thêm: “Sau 40 tuổi, cơ thể mất nhiều thời gian để phục hồi hơn. Do đó, khi bước sang độ tuổi này, bạn nên giảm tốc độ và tránh các bài tập đòi hỏi động tác nhanh, mạnh”.
Cô khuyên chúng ta hãy chọn thể dục nhịp điệu hoặc chạy bộ chậm vì cả 2 đều ít có khả năng dẫn đến chấn thương.
Gập bụng
Lão hóa sẽ khiến cơ thể bạn có nhiều thay đổi. Một trong những thay đổi đó là cột sống có thể trở nên dễ chấn thương hơn.
Cô Najjar giải thích: “Các bài tập truyền thống như gập bụng gây áp lực không cần thiết lên cổ và lưng dưới. Hãy thử bài tập glute bridge hoặc bird-dog để giúp giữ cho phần bụng khỏe khoắn mà không gây nguy hiểm cho cột sống”.
Không để tâm tới sự thăng bằng
Càng già đi, bạn càng dễ té ngã hơn. Đó là lý do bạn phải học cách giữ thăng bằng càng sớm càng tốt. Huấn luyện viên Najjar nói nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt và muốn duy trì nó ngay cả khi qua độ tuổi 40, hãy thực hiện động tác đá 3 bước với tạ hoặc dây kháng lực.
Nếu bạn không thể giữ thăng bằng tốt như trước, bạn có thể nhờ bác sĩ thực hiện một vài buổi vật lý trị liệu và tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho mình.
Quên giãn cơ
Đừng bao giờ quên giãn cơ. Mọi người thường dễ bỏ qua việc giãn cơ – một phần quan trọng của quá trình hạ nhiệt cơ thể. Tuy nhiên, hãy tạo thói quen giãn cơ sau khi kết thúc quá trình tập luyện.
Cô Najjar giải thích: “Sau khi kết thúc một buổi tập luyện hiệu quả, bạn sẽ nhanh chóng quấn khăn và đi vào phòng thay đồ. Khi bạn còn trẻ, điều đó không gây ra vấn đề gì nhưng nó có thể gây ra hệ quả lớn khi bạn già đi. Cơ bắp căng cứng kéo theo các khớp khiến bạn đau nhức toàn thân. Áp lực lên khớp trong thời gian dài có thể dẫn đến viêm xương khớp”.
Theo Phương Hà (zing) – Ảnh: T.H
