Mặc vừa đủ, khởi động kỹ, giữ ấm trước khi xuất phát và không kỳ vọng cao là những điều cần thiết với các runner khi vào một giải chạy mùa đông như VnExpress Marathon Hải Phòng cuối tuần này.
Mặc vừa đủ
Khó tìm ra chính xác nên mặc gì khi trời lạnh. Suy nghĩ về việc bị lạnh cóng khi thi đấu thật đáng lo ngại, nhưng bạn không nên mặc quá nhiều áo. Nếu thi đấu như vậy, bạn sẽ dần nóng lên và sau đó phải gánh thêm nhiều lớp áo quanh eo – điều có thể cản trở hiệu suất.
Nhưng ngược lại, nếu mặc ít áo, bạn sẽ chịu ảnh hưởng từ cái lạnh, nhất là với các runner chạy cự ly dài hơn 5km. Nhiều người sẽ thấy tốc độ bị chậm lại khi cơ thể cảm thấy lạnh hơn.
Một nguyên tắc nhỏ là mặc như thể trời thực sự ấm hơn 10 độ so với thực tế. Nếu chạy cự ly dài, bạn cần mặc ấm hơn. Runner có thể cân nhắc mặc quần tất loại bó, mang theo một chiếc áo len cũ mà bạn không ngại bỏ đi sau khi khởi động. Nếu không, runner có thể dùng áo khoác loại rất nhẹ, để giữ ấm lúc đầu, rồi cởi ra cất vào đai bụng, túi sau quần, hoặc đơn giản, quấn buộc ngang hông khi cơ thể đã được làm nóng.
Một đôi găng dài cho hai cánh tay cũng có thể giúp giữ ấm trong vài kilomet đầu, trước khi bạn thấy cơ thể đủ nóng để kéo gọn xuống phần cổ tay, hoặc lột ra cất vào túi, đai bụng. Nếu nơi thi đấu có gió lạnh, runner cũng có thể chuẩn bị một chiếc khăn ống loại mỏng để giữ ấm cổ từ lúc ra khởi động đến khi cảm thấy đủ nóng để tháo ra cất vào túi hoặc đai bụng.
Luyện tập trong cái lạnh
Cách duy nhất để biết nên mặc gì và đạt hiệu suất thế nào khi trời lạnh là luyện tập. Nếu chỉ tập trên máy chạy bộ (treadmill), bạn sẽ khó chọn trang phục phù hợp, dẫn đến khả năng mặc quá nhiều hoặc quá ít áo vào raceday. Hơn nữa, việc không ra đường tập chạy vào mùa đông sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn trong ngày thi đấu.
Cấp đủ nước cho cơ thể
Không chỉ mùa hè, bạn cần bổ sung đủ cả nước lọc và điện giải mỗi khi đến trạm tiếp nước. Thay vì tạt toàn bộ lượng nước lọc trong chai lên mặt như thói quen vào mùa hè, bạn nên giảm tốc độ và uống cẩn thận khi thi đấu vào mùa đông. Việc để ướt sũng khi thi đấu trong điều kiện nhiệt độ thấp cũng có thể khiến bạn bị cảm lạnh.
Khởi động kỹ
Bạn nên khởi động kỹ trước mọi cuộc đua, nhưng điều này đặc biệt quan trọng vào mùa đông. Nếu bạn ngại và ngồi trong lều, hoặc nơi nào đó kín gió cho đến khi xuất phát, thời tiết lạnh giá sẽ tác động lên cơ bắp của bạn. Việc khởi động kỹ sẽ làm ấm cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.
Giữ ấm trước khi xuất phát
Bạn cần khởi động nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải làm điều đó khi lạnh. Nếu có gia đình hoặc bạn bè đi cùng, bạn nên mặc nhiều lớp áo lâu nhất có thể rồi cởi bỏ và đưa những áo không cần thiết cho người thân. Nhờ đó, bạn sẽ chịu ảnh hưởng ít nhất từ cái lạnh trước khi cháy hết mình trong cuộc đua.
Quản lý kỳ vọng
Bạn khó cải thiện thành tích cá nhân tốt nhất (PB) khi thi đấu vào mùa đông. Mặc nhiều quần áo, thời tiết lạnh có thể làm tốc độ của bạn chậm hơn so với tốc độ dự kiến trong giải đấu vào thời tiết ấm áp hơn. Thay vì tập trung cải thiện PB, hãy chạy dựa trên cảm giác và đừng quá kỳ vọng khi nhìn thành tích ở vạch đích.
