Giảm kích thước bát, đĩa ăn hàng ngày giúp bạn giảm dần lượng thức ăn nạp vào, nhờ đó có thể tạo ra sự thâm hụt calo, đem lại hiệu quả giảm cân.
Giảm kích thước đĩa/bát
Hầu hết mọi người đều có tâm lý ăn hết suất ăn mình có, vì vậy nếu đĩa/bát đựng thức ăn lớn đồng nghĩa với việc bạn có thể tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn cơ thể cần. Giảm kích thước đĩa/bát ăn hàng ngày có thể đánh lừa não bộ, khiến bạn vẫn có cảm giác được ăn nhiều. Bên cạnh đó, nên thiết lập thói quen ăn chậm, nhai kỹ để não bộ kịp nhận biết tín hiệu no, nhờ đó kiểm soát liều lượng thức ăn nạp vào cơ thể hiệu quả hơn.
Ăn sáng giàu protein
Trứng được coi là một trong những nguồn protein chất lượng cao, đa dạng về cách chế biến và có thể giúp bạn tăng cảm giác no. Các nghiên cứu về bữa sáng có trứng so với ngũ cốc hoặc bánh mì đã cho thấy bữa sáng có trứng làm tăng cảm giác no. Thiết lập thói quen ăn sáng đủ protein giúp no lâu hơn nhờ đó kiểm soát liều lượng thực phẩm trong các bữa ăn tiếp theo hiệu quả hơn. Ngoài trứng, protein còn có nhiều trong ức gà, thịt bò, các loại hạt đậu, cá hồi…
Uống nước trước khi ăn
Một chiến lược hiệu quả khác để đánh lừa bản thân có cảm giác no bụng là uống một cốc nước hoặc ăn một bát nước canh rau trước bữa trưa hoặc bữa tối. Việc lấp đầy dạ dày với nước trước bữa ăn khoảng 15-20 phút giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn khi vào bữa, giảm cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, trong ngày cũng nên duy trì thói quen uống đủ nước nhằm đảm bảo độ ẩm cần thiết cho cơ thể đồng thời có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả.
Hạn chế đồ ăn nhanh, bánh ngọt
Một số nghiên cứu đã chỉ ra các loại thực phẩm có sự kết hợp cụ thể của các thành phần như đường, carbohydrate tinh chế, chất béo và muối có thể kích hoạt các hành vi giống như gây nghiện. Khi ăn thực phẩm có lượng đường huyết cao, nó sẽ kích hoạt phản ứng dopamine tạo cảm giác dễ chịu trong não. Khi phản ứng giảm đi, nó khiến chúng ta thèm ăn những thực phẩm này nhiều hơn, mặc dù không hề có cảm giác đói.
Theo một nghiên cứu của Đại học Michigan, loại thực phẩm gây nghiện nhất bao gồm chocolate, kem, khoai tây chiên, pizza, bánh quy, bánh ngọt, bỏng ngô bơ, burger, ngũ cốc ăn sáng và kẹo dẻo. Các nhà nghiên cứu chỉ ra điểm chung của những thực phẩm này là chúng đều được chế biến kỹ và có thêm chất béo hoặc carbohydrate tinh chế.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hormone gây đói và ngăn ngừa việc tiêu thụ quá nhiều. Thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin – loại hormone chịu trách nhiệm kích thích sự thèm ăn, đồng thời làm giảm mức độ leptin – hormone báo hiệu cảm giác no. Nên cố gắng ngủ đủ giấc, khoảng 8 giờ mỗi đêm góp phần khôi phục lại sự cân bằng của các hormone này, giúp duy trì cân nặng hợp lý và chống lại cảm giác thèm ăn, hạn chế sa đà vào các món kém lành mạnh.
Theo Duk Sun (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
