Ăn canh đầu bữa rồi đến rau, thịt và cuối cùng là cơm giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân không cần ăn kiêng nghiêm ngặt.
Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm cân, giữ vòng eo thon thả. Nhiều chị em ăn kiêng theo các phương pháp khác nhau, giúp cân nặng giảm nhanh nhưng khi quay lại ăn uống bình thường, dễ tăng cân như cũ. Để cải thiện tình trạng này, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích áp dụng quy tắc ăn ngược. Thay vì ăn cơm, thịt, rau rồi đến canh, bạn nên ăn canh trước rồi ăn rau, thịt và cuối cùng là cơm.
Ăn canh trước bữa chính
Ăn canh vào đầu bữa cơm hoặc ăn trước khi vào bữa chính khoảng 15 phút giúp lấp đầy dạ dày, tạo cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn. Lưu ý, nên ăn các loại canh rau luộc, hạn chế ăn canh hầm xương, hầm thịt chứa nhiều calo.
Ăn rau vào đầu bữa
Các nghiên cứu cho thấy ăn rau vào đầu bữa cơm giúp cải thiện đường huyết, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của 18 phụ nữ khỏe mạnh, một nửa ăn rau trước, một nửa ăn thực phẩm chứa tinh bột trước. Họ cũng xem xét tốc độ ăn của người tham gia ảnh hưởng thế nào đến đường huyết. Kết quả nghiên cứu cho thấy nhóm ăn rau trước có lượng đường trong máu thấp hơn bất kể tốc độ ăn. Họ cũng có lượng insulin thấp hơn so với những người bắt đầu bữa ăn bằng tinh bột.
Chuyên gia dinh dưỡng Carolyn Williams của Alabama nhận định bổ sung chất xơ giúp tăng lượng GLP-1 – hormone tự nhiên giúp làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua dạ dày, khiến bạn thấy no lâu hơn. Nhờ quá trình làm chậm này, chỉ số đường huyết ổn định hơn, không tăng đột biến.
Theo Mayo Clinic, chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Phụ nữ nên ăn 21-25 g chất xơ mỗi ngày. Nam giới nên ăn 30-38 g chất xơ. Các loại rau giàu chất xơ gồm đậu xanh, bông cải xanh, củ cải xanh, cải Brussels, khoai tây có vỏ và súp lơ. Nên ưu tiên chế biến bằng phương pháp luộc, hấp, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ.
Ăn đạm vào giữa bữa
Protein là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự sống. NIN (Viện dinh dưỡng quốc gia) khuyến nghị lượng protein nên ăn hàng ngày là 0,8-1 g trên một kg trọng lượng cơ thể. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu và làm giảm hormone đói, ngoài ra còn có khả năng xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày gồm cá, thịt nạc, đậu, phô mai, các loại hạt…
Ăn tinh bột cuối cùng
Ăn tinh bột vào cuối bữa sau các món khác sẽ giúp bạn hạn chế được lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Để giảm cân hiệu quả, nên chọn các loại tinh bột lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, ngô, khoai…
Theo Vienne (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
