Thể dục đều đặn, kiểm soát cân nặng và căng thẳng, ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, hạn chế bia rượu, uống đủ nước… là những thói quen tốt mỗi ngày giúp tăng testosterone.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có tác dụng kỳ diệu đối với tâm trí, cơ thể, tâm hồn… và lượng testosterone trong cơ thể nam giới. Huấn luyện viên thể hình và chuyên gia chăm sóc sức khỏe Ronny Garcia nói: “Tham gia vào các hoạt động thể chất, đặc biệt là cử tạ hoặc HIIT, có thể tăng cường sản xuất testosterone. Những bài tập này kích thích sự phát triển của cơ bắp, tăng cường giải phóng testosterone trong và sau khi tập luyện”.
Vì vậy, nếu muốn tăng testosterone một cách tự nhiên, hãy bắt đầu đến phòng tập thể dục và nâng tạ hoặc tham gia một số bài tập cường độ cao.
Quản lý căng thẳng
Cuộc sống hàng ngày hiện nay có thể rất căng thẳng. Nhưng điều quan trọng là phải tránh xa những căng thẳng không cần thiết, đánh giá lại tâm lý bạn xung quanh các yếu tố gây áp lực đó và áp dụng một số kỹ thuật quản lý căng thẳng vào thói quen hàng ngày.
Garcia giải thích: “Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, có thể ngăn chặn việc sản xuất testosteron. Tập yoga hoặc thiền có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Bạn cũng có thể được lợi khi tập các bài tập thở sâu bằng bụng để làm dịu hệ thần kinh”.
Ngủ đủ giấc
Một thói quen nhỏ khác có thể tác động tiêu cực đến testosterone chính là thiếu ngủ. Vì vậy, hãy đảm bảo môi trường và thói quen đi ngủ của bạn được tối ưu hóa. Chẳng hạn, ngủ trong phòng tối, mát mẻ và tắt nguồn mọi thiết bị có ánh sáng xanh trước khi bạn chạm vào ga trải giường.
Garcia nhấn mạnh: “Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm là điều cần thiết để điều chỉnh hormone. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh ra hormone nên thiếu ngủ có thể dẫn đến nồng độ hormone thấp hơn”.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng
Lợi ích của việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng còn vượt xa cả việc giảm cân. Bạn là những gì bạn ăn, vì vậy những thứ bạn đưa vào cơ thể có khả năng khiến bạn cảm thấy tuyệt vời cả bên trong lẫn bên ngoài. Khi ăn uống lành mạnh mỗi ngày, cơ thể được cung cấp các chất dinh dưỡng thích hợp cần thiết để hoạt động tốt nhất, ít thèm đồ ăn vặt hơn, tràn đầy năng lượng và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Ngoài ra, lượng testosterone của bạn còn được hưởng lợi từ chế độ ăn uống cân bằng. Garcia nói: “Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Kẽm và vitamin D đặc biệt quan trọng trong việc sản xuất testosterone”.
Kiểm soát cân nặng
Nếu muốn tăng cường testosterone, điều cần thiết là duy trì cân nặng khỏe mạnh. “Sự tích tụ chất béo dư thừa có thể dẫn đến tăng mức estrogen và giảm testosterone. Tất cả thói quen lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và không đổ mồ hôi vì những điều nhỏ nhặt có thể hỗ trợ quản lý cân nặng”, Garcia lưu ý.
Dành thời gian ngoài trời
Dành thời gian ở ngoài trời, tận hưởng những tia nắng ấm áp và hít thở không khí trong lành không chỉ giúp cải thiện tâm trạng ngay lập tức, mà còn có lợi cho lượng testosterone. Garcia giải thích: “Như đã nói, vitamin D là chìa khóa để sản xuất testosterone và dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời để hấp thụ nó một cách tự nhiên là điều tốt nhất”.
Hạn chế bia rượu
Garcia cảnh báo uống rượu có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone và làm giảm testosterone. Tốt nhất là nên hạn chế hoàn toàn đồ uống có cồn, nhưng nếu thỉnh thoảng bạn muốn thưởng thức nó, hãy giảm lượng uống xuống còn hai ly hoặc ít hơn trong một ngày đối với nam giới, theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Là một phần của chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, đầy đủ, việc ưu tiên chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng. Những loại thực phẩm như bơ, các loại hạt và dầu ô liu đều có chất béo lành mạnh rất quan trọng cho việc sản xuất hormone. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn giúp bạn cảm thấy no và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch.
Hạn chế đường và thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm chiên rán, đã qua chế biến có thể tiện cho bữa ăn khuya hoặc khi bạn đang xem thể thao với bạn bè, nhưng chúng không mang lại lợi ích gì cho cơ thể. Điều tương tự cũng xảy ra với những thực phẩm chứa nhiều đường và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác.
Garcia giải thích: “Việc tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, liên quan đến mức testosterone thấp hơn”.
Uống đủ nước
Đừng bỏ qua sự nguy hiểm của việc mất nước. Khi không uống đủ nước, bạn có thể đói hơn, đau đầu, cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung và quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Mức testosterone trong cơ thể cũng sẽ cảm nhận được tác động của tình trạng mất nước. Garcia nhấn mạnh: “Mất nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất hormone, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cơ thể đủ nước”.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
