Khởi động trước và sau khi chạy, mỗi lần chạy ít nhất 30 phút, chạy nhanh 30 giây rồi chạy chậm một phút… giúp bạn đốt nhiều calo hơn, từ đó giảm cân tốt hơn.
Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy
Khởi động giúp cơ thể co giãn tốt hơn và nhanh hơn, từ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Trong khi đó, kéo giãn cơ sau khi chạy bộ hỗ trợ cơ bắp giảm sưng tấy một cách hiệu quả. Vì thế, để nâng cao hiệu quả giảm cân khi chạy bộ, hãy dành 10 phút để khởi động, làm nóng các cơ bắp, và 10 phút giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập.
Thay đổi tốc độ chạy
Chạy với tốc độ không đổi trong thời gian dài có thể khiến con người cảm thấy nhàm chán. Thêm một số hoạt động chạy với tốc độ thay đổi sẽ khiến bạn đam mê hơn. ngoài ra, nó cũng có thể nâng cao hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Hãy thử chạy nhanh trong 20 đến 30 giây rồi chạy bộ chậm trong một phút. Nếu thực hiện điều này theo chu kỳ, hiệu quả chạy của bạn sẽ cao hơn.
Thử tăng chiều dài sải chân của bạn
Không nên thực hiện các bước chạy quá lớn hoặc quá nhỏ. Nếu chiều dài sải chân quá lớn sẽ khiến cơ thể mất phối hợp khi chạy, trong khi quá nhỏ sẽ làm giảm cường độ tập luyện. Cách tốt nhất là nên kiểm soát sải chân ở khoảng 1,3 m, quá lớn hoặc quá nhỏ đều không tốt cho việc giảm cân.
Thời gian chạy
Trên cơ sở chế độ ăn uống lành mạnh, hãy thực hiện kế hoạch chạy bộ 3 đến 5 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút, để tăng hiệu quả giảm cân.
Tăng biên độ vung tay
Trong quá trình chạy, hãy giữ cho ngón tay, cổ tay và cánh tay được thư giãn. Khớp khuỷu tay uốn cong nhẹ và tạo thành khoảng 90 độ, sát hai bên cơ thể, động tác vung tay lên xuống không nên quá cao, cánh tay phải được kẹp chặt. Động tác vung tay tiêu chuẩn cho phép phối hợp nhiều hơn khi chạy và cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Thời điểm thích hợp để chạy
Nếu bạn chạy vào buổi sáng, 6 đến 7 giờ sáng là thích hợp. Nếu chạy vào ban đêm, chỉ cần tránh trước giờ đi ngủ và sau bữa tối 2 tiếng. Tốt nhất nên tận dụng thời gian sau khi tan sở để chạy bộ. Nếu không thể điều chỉnh thời gian, chỉ cần bạn dành thời gian tập luyện cũng có có hiệu quả giúp bạn giảm cân.
Kiểm soát cường độ tập luyện
Nếu bạn không có biểu hiện đỏ mặt hoặc đổ mồ hôi sau khi tập thể dục, bạn chắc chắn không tiêu thụ nhiều calo, dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao. Tốt nhất bạn nên kiểm soát nhịp tim trong khi tập luyện. Việc đo nhịp tim có thể được theo dõi thông qua vòng đeo tay thể thao. Cố gắng kiểm soát nhịp tim tối đa ở mức 60% đến 80%. Cách tính thuật toán nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn, sau đó nhân với 60% đến 80%. Nếu bạn kiểm soát được nhịp tim trong khoảng này nghĩa là cường độ tập luyện phù hợp với bạn.
Nên tập thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh
Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh của cơ bắp tốt hơn. Tận dụng việc rèn luyện sức mạnh trong phần khởi động có thể cải thiện hiệu quả giảm cân tốt hơn, ngoài ra cơ bắp khỏe mạnh cũng làm giảm bớt gánh nặng thể chất khi chạy. Bạn nên thực hiện 30 đến 40 phút rèn luyện sức mạnh, nghỉ ngơi một lúc, sau đó là 30 đến 40 phút chạy bộ.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
