Lối sống ít vận động không giúp ích gì cho cơ thể nhưng vận động quá sức sẽ gây nguy hiểm cho người trung niên, cao tuổi.
Ông Ngô năm nay 60 tuổi, trong một lần khám sức khỏe cách đây khoảng 5 năm, ông được phát hiện bị viêm khớp gối phải, nhưng lúc đó ông không có bất kỳ triệu chứng nào nên không coi trọng bệnh. Bản thân ông rất yêu thích chạy bộ, nghĩ rèn luyện cơ bắp và xương thông qua việc chạy bộ, có thể chữa khỏi chứng viêm. Vì vậy, những năm gần đây, ông luôn kiên trì chạy bộ, theo thời gian chạy kéo dài, ông phát hiện mình thỉnh thoảng sẽ bị đau đầu gối. Sau này, toàn bộ khớp gối sưng tấy và biến dạng, ông không đi lại được bình thường.
Thấy vậy, gia đình vội vàng đưa ông đến bệnh viện để kiểm tra, sau đó phát hiện ông bị thoái hóa khớp gối và cần phải phẫu thuật thay khớp gối, nếu không sau này việc đi lại sẽ rất khó khăn. Kết quả này khiến ông rất khó hiểu, nghĩ người già tập thể dục không tốt sao? Tại sao tập thể dục hàng ngày nhưng cuối cùng lại phải chịu hậu quả như vậy?
Ngược lại, ông Trương bằng tuổi ông Ngô bình thường không thích tập thể dục, nhiều nhất chỉ ngồi trong công viên, ăn uống đạm bạc nhưng sức khỏe rất tốt.
Điều đó có nghĩa là đối với người già sau 65 tuổi, nghỉ ngơi sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tập thể dục mỗi ngày?
Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí New England Journal (BMJ), các nhà nghiên cứu đã tiến hành phân tích tổng hợp 36.383 người có độ tuổi trung bình là 62,6 tuổi và tiến hành theo dõi trung bình 5,8 năm. Có 2.149 trường hợp tử vong trong quá trình nghiên cứu. Phân tích cho thấy 6,25 giờ tập thể dục nhẹ như đi bộ và nấu ăn hoặc 24 phút tập thể dục cường độ trung bình đến cao mỗi ngày có thể giảm 50-60% nguy cơ tử vong. Ngay cả một giờ tập thể dục nhẹ cũng có thể giảm 40% nguy cơ tử vong.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kể cường độ tập luyện như thế nào, chỉ cần hoạt động tích cực là có thể giảm nguy cơ tử vong. Một lối sống nguy hiểm là ít vận động, con người ngồi lâu sẽ khiến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng hơn 2 lần. Vậy thì tại sao ông Ngô tập thể dục mỗi ngày, nhưng cuối cùng ông lại tự làm mình bị thương?
Một là chạy bộ sẽ gây ra một số tổn thương cho sụn đầu gối, nhất là đối với người lớn tuổi, tổn thương có thể trầm trọng hơn. Thứ hai, phần lớn người cao tuổi sẽ xuất hiện các mức độ tổn thương khớp hoặc thoái hóa khớp khác nhau, chạy bộ sẽ dễ dàng thúc đẩy các triệu chứng phát triển. Thứ ba, khi chạy không đúng phương pháp như không khởi động kỹ trước khi chạy, không đúng tư thế, chạy quá lâu… dễ gây chấn thương khớp gối.
Điều gì sẽ xảy ra với những người trung niên và cao tuổi chăm chỉ tập thể dục?
Ông Zhong Nanshan, hiện hơn 80 tuổi, được đặt stent vào mạch máu vào năm 2004 do nhồi máu cơ tim đột ngột bởi làm việc quá sức. Kể từ đó, ông dành ra 3 đến 4 ngày mỗi tuần để tập thể dục và duy trì cho đến tận bây giờ. Theo lời tự thuật của ông, tuổi tác không ảnh hưởng lớn đến việc tập thể thao ngoại trừ việc ông không thể tham gia các cuộc thi cường độ cao, và ông hoàn toàn có năng lực làm tốt công việc hàng ngày.
Ông Wang Longde, hơn 70 tuổi, hiện hoạt động tích cực trên nhiều sân khấu thuyết trình khác nhau, và ông ấy tràn đầy năng lượng. Vào lúc đó, ông bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng và gan nhiễm mỡ do tăng cân, cân nặng lên xuống thất thường. Điều này khiến ông nhận ra tầm quan trọng của việc tập thể dục, và dù bận rộn đến đâu, ông cũng dành một tiếng mỗi ngày để tập thể dục… Việc tập thể dục đã khiến ông “lột xác”.
Người cao tuổi kiên trì tập thể dục có thể thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe:
a. Giảm tốc độ mất cơ bắp
Khối lượng cơ bắp trong cơ thể con người sẽ mất dần theo tuổi tác, sau 60 tuổi, nó sẽ giảm với tốc độ 3-5% mỗi năm và sức mạnh cơ bắp giảm 30% sẽ ảnh hưởng đến chức năng bình thường. Tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và chức năng bình thường của cơ thể.
b. Trì hoãn tốc độ lão hóa
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Metabolism chỉ ra rằng thực hiện các bài tập aerobic có thể cải thiện chức năng của cơ và tế bào gan ở chuột già và khôi phục chúng về trạng thái trẻ trung. Nói cách khác, tập thể dục có thể giúp chống lão hóa cơ thể và đạt được “sự tăng trưởng ngược”.
c. Cải thiện chức năng tim phổi
Nhiều người đã hết hơi sau khi leo lên vài tầng, nguyên nhân chính xác là do sức chịu đựng của tim và hô hấp không đủ. Tập thể dục có thể giúp cải thiện sức bền của tim mạch, hô hấp, có các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, mỗi lần tập không dưới 30 phút, ít nhất 3 lần một tuần.
d. Cải thiện sức khỏe của xương
Tập thể dục có thể làm xương bị biến dạng nhẹ do căng thẳng, huy động quá trình tái tạo các đơn vị xương, giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.
e. Tăng cường sức đề kháng
Tập thể dục có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng và kiểm soát huyết áp, lipid máu, lượng đường trong máu… có thể cải thiện tình trạng chung của cơ thể, tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Sau 65 tuổi vẫn chơi được ba môn thể thao chứng tỏ sức khỏe dẻo dai
Đối với người cao tuổi, những phương pháp để đánh giá thể lực của họ có tốt hay không là gì?
a. Lực nắm của bàn tay lớn hơn 25 kg
Lực nắm có thể phản ánh mức độ sức mạnh của phần thân trên, và ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng lực của toàn bộ cơ thể.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lực nắm có liên quan trực tiếp đến bệnh Alzheimer, té ngã và khả năng chống nhiễm trùng. Lực nắm dưới tiêu chuẩn sẽ làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống và khả năng sống sót của người già.
b. Hoàn thành 25 lần đứng lên ngồi xuống trong 30 giây
Bài kiểm tra đứng lên ngồi xuống là một phương pháp kiểm tra thể chất thường được sử dụng cho người cao tuổi, phương pháp cụ thể là khoanh tay trước ngực, đứng lên ngồi xuống liên tục và hoàn thành 25 lần trong vòng 30 giây. Nếu đạt tiêu chuẩn có nghĩa là xương và cơ của chi dưới tốt.
c. Đứng bằng một chân nhắm mắt
Giơ hai tay sang một bên và đứng chụm hai chân, giữ ngón chân hướng về phía trước, đồng thời nhắm mắt, nâng một chân lên và không chạm vào chân kia.
Thử ba lần, mỗi lần cách nhau trên 5 phút, lấy kết quả tốt nhất. Nam cần > 13 giây, nữ > 12 giây. Thời gian càng dài thì cơ thể càng giữ thăng bằng tốt
Người cao tuổi có thể thực hiện tốt các hoạt động đi bộ nhanh, bơi lội, thái cực quyền và các môn thể thao khác trong cuộc sống hàng ngày. Khi tập thể dục nên chú ý chọn quần áo và giày thể thao phù hợp, đồng thời nên thực hiện khởi động vừa đủ, chú ý đúng lượng cho mỗi lần tập, tập quá sức dễ gây tổn thương cho cơ thể.
Việc tập thể dục có lợi cho sức khỏe là điều không còn nghi ngờ gì nữa, nhưng bạn nên chú ý lựa chọn phương pháp phù hợp khi tập, tập không đúng phương pháp sẽ chỉ gây tác dụng ngược.
Theo Hằng Trần (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
