Để cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, chị em nên bổ sung các thực phẩm giàu sắt dưới đây vào bữa ăn hàng ngày của mình.
Lòng đỏ trứng gà
100 gram lòng đỏ trứng gà có thể cung cấp 7mg sắt. Mặc dù tỉ lệ hấp thụ sắt chỉ ở mức 3% nhưng trứng là thực phẩm dễ tìm, giá thành rẻ, dễ chế biến nên nó vẫn được đánh giá cao. Ngoài sắt, lòng đỏ trứng gà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, rất cần thiết cho cơ thể.
Gà đen/gà ác
Theo y học cổ truyền, gà đen là thực phẩm có tác dụng bồi bổ gan thận, làm giảm khả năng bị suy thận, bổ phổi, tăng cường lưu thông khí huyết, giúp hồi phục sức khỏe, giảm thiếu máu, tăng cường cơ và xương, làm chậm tốc độ lão hóa.
Gà đen chứa sắt giúp cải thiện tình trạng thiếu máu và kinh nguyệt không đều ở phụ nữ.
Tiết lợn
Tiết lợn là thực phẩm có hàm lượng sắt và protein cực lớn. Lượng protein trong tiết lớn chiếm khoảng 74%, gấp 4 lần so với thịt lợn và 5 lần so với thịt gà. 100 gram tiết lợn cũng có thể cung cấp 8,7 mg sắt. Thực phẩm này được coi là nguồn bổ sung sắt tự nhiên và trực tiếp cho cơ thể con người giúp ngăn ngừa thiếu máu và các bệnh tim mạch.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo. Trung bình 3 chén rau chân vịt cung cấp khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong 226 gram thịt bò. Ngoài ra, rau chân vịt còn có hàm lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng, chống lão hóa mà còn có tác dụng thúc đẩy sự hấp thu sắt của cơ thể.
Mộc nhĩ
Mộc nhĩ là thực phẩm có chứa hàm lượng sắt dồi dào, cao gấp 20 lần rau cần và gấp 7 lần thịt lợn. Mộc nhĩ có tác dụng dưỡng huyết và dự phòng thiếu máu rất tốt. Ngoài ra, thực phẩm này còn giàu protein, chất béo, vitamin, khoáng chất… cần thiết cho cơ thể con người.
Thịt
Thịt bò, thịt lợn, gan động vật là những nguồn cung cấp sắt dồi dào. Trong đó, thịt bò được xem là thực phẩm giàu sắt tốt nhất.
Củ cải đường
Củ cải đường có hàm lượng sắt dồi dào giúp hồi phục các tế bào máu đỏ, hỗ trợ việc cung cấp oxy mới cho cơ thể.
Mật ong
Mật ong cũng chứa các nguyên tố vi lượng quan trọng như sắt, mangan. Thực phẩm này còn có tác dụng duy trì cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố.
Mía
Mía chứa sắt, canxi, kẽm… trong đó hàm lượng sắt là cao nhất. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều vitamin, protein, axit hữu cơ… có lợi cho sức khỏe. Mía còn có tác dụng kích thích ngon miệng, cung cấp dinh dưỡng và nhiệt lượng cần thiết cho cơ thể.
Nho
Quả nho rất giàu sắt, phốt pho, canxi, các loại vitamin. Đặc biệt, loại trái cây này có tác dụng giúp đào thải độc tố trong cơ thể và có lợi cho quá trình tạo máu.
Hải sản
Khi nhắc đến thực phẩm giàu sắc, chúng ta không thể bỏ qua các loại hải sản như tôm, cua, sò, ngao, cá thu, cá hồi… Trong 100 gram cua đồng có chứa 4,7 mg sắt; 100 gram cua biển có thể cung cấp 3,8 mg sắt; 100 gram tôm khô cung cấp 4,6mg sắt… Ngoài ra, các loại hải sản còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12. Thiếu đi loại vitamin này, con người cũng có thể phải đối mặt với bệnh thiếu máu.
Các loại đậu
Đậu tương, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh… là những thực phẩm giàu sắt. Chúng chứa nhiều molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt của cơ thể và phát huy chức năng của các enzyme. Lưu ý, bản thân các loại đậu cũng chứa axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Để giảm lượng axit phytic, bạn nên ngâm đậu trong nước trước khi chế biến.
Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C mà còn chứa nhiều sắt giúp tăng cường khả năng tạo máu trong cơ thể. 100 gram bông cải xanh có thể cung cấp 2,7 mg sắt.
Ngoài bông cải xanh, các loại rau có lá màu xanh đậm như cần tây, rau ngót, rau bí, rau cải… đều có hàm lượng sắt và các vitamin, khoáng chất dồi dào, cần thiết cho việc hấp thụ sắt và tạo máu của cơ thể.
Khoai tây
100 gram khoai tây có thể cung cấp 3,2mg sắt. Bạn nên dùng khoai tây để chế biến món luộc, hấp, hầm… thay vì sử dụng khoai tây chiên, rán.
Các loại hạt
Các loại hạt như óc chó, đậu phộng, hạt điều, hạt thông, hạt bí ngô, hạnh nhân… đều cung cấp lượng sắt dồi dào. Chúng có hương vị thơm ngon, có thể thưởng thức riêng như một món ăn vặt hoặc kết hợp với salad, sữa chua đều rất ngon.
Để cơ thể có thể hấp thu sắt tốt hơn, bạn nên tránh uống trà, cà phê quá nhiều. Axit tannic trong trà và pholyphenol trong cà phê có thể kết hợp với sắt tạo thành muối không hòa tan và ức chế quá trình hấp thụ sắt. Ngoài ra, nên ăn nhiều rau quả chứa vitamin C vì đây là chất quan trọng giúp chuyển hóa và sử dụng sắt trong cơ thể.
