Không đủ canxi và vitamin D, bỏ qua thực phẩm tốt cho tim mạch và đường ruột hay ăn nhiều đường… là thói quen ảnh hưởng xấu đến cơ thể sau tuổi 30.
Cơ thể và sức khỏe bạn thay đổi như thế nào ở độ tuổi 30?
Có một sự thật bạn cần chấp nhận là cơ thể ở độ tuổi 30 không giống lúc 20. Một quan niệm sai lầm phổ biến cho rằng quá trình trao đổi chất chậm lại. Nhưng trên thực tế, hoạt động này không thực sự chậm đáng kể đến khi bạn 60 tuổi. Theo Viện Y tế Quốc gia, một số thay đổi sau tuổi 30 gồm xương của bạn sẽ bắt đầu mất khoáng chất và giảm mật độ; cơ thể mất dần mô cơ nạc và mỡ cũng tăng theo độ tuổi, dẫn đến nguy cơ béo bụng gia tăng.
Nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng huyết áp cao ở độ tuổi 30 có thể liên quan đến tình trạng sức khỏe não bộ xấu đi khi về già. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA tiết lộ rằng những người bị tăng huyết áp (huyết áp cao) trong độ tuổi từ 30 đến 40 có khối lượng não và chất trắng ít hơn trong những năm cuối đời, có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ và các biến chứng thoái hóa thần kinh khác.
Các chuyên gia cũng cho rằng phụ nữ bước vào độ tuổi 30 nên nghĩ đến thời kỳ tiền mãn kinh. “Khi một phụ nữ ở tuổi trung niên, tiền mãn kinh và mãn kinh có thể là hai điều cuối cùng cô ấy nghĩ đến, nhưng nếu cô ấy may mắn chưa từng cắt buồng trứng thì có thể cô ấy sẽ trải qua sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể ở độ tuổi ngoài 40 hoặc đầu 50”, Lauren Manaker, chuyên gia y tế và dinh dưỡng, cho biết.
Bạn có thể nghĩ rằng độ tuổi 30 là quá sớm để bắt đầu chuẩn bị cho điều gì đó xảy ra ở ngưỡng tứ tuần, ngũ tuần, nhưng Manaker lập luận rằng tốt nhất nên có những thói quen lành mạnh ngay từ bây giờ để cơ thể và sức khỏe của bạn có thể sẵn sàng cho tương lai.
“Thời kỳ tiền mãn kinh đang đến gần và chúng ta cần bước vào giai đoạn đó một cách thuận lợi. Do đó, cố gắng ăn những thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, sức khỏe xương… là điều quan trọng ở độ tuổi 30, vì bạn sẽ khó duy trì những điều đó hơn một khi bước vào thời kỳ trên”, Manaker nói.
Những thói quen ăn uống hủy hoại cơ thể tuổi 30
1. Không nhận đủ canxi hoặc vitamin D
Xương bắt đầu mất mật độ ở độ tuổi 30. Một cách giúp làm chậm quá trình này và duy trì độ chắc khỏe của xương là đảm bảo rằng bạn đang cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như canxi và vitamin D. Cơ thể bạn cần canxi để xương chắc khỏe và phát triển, trong khi đó vitamin D cung cấp các chức năng tương tự và có tác dụng ngừa gãy xương, viêm nhiễm.
“Không đủ canxi và vitamin D có thể làm giảm mật độ, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương”, Katherine Gomez, chuyên gia dinh dưỡng và nhà phê bình y tế, cho biết. “Vì điều này, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và các bữa ăn giàu canxi, cũng như tắm nắng đầy đủ hoặc bổ sung vitamin D”.
Manaker cho biết thêm rằng “sức khỏe của xương có thể được hỗ trợ bằng cách ăn các loại thực phẩm như mận khô và sản phẩm từ sữa”.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phong phú. Bạn có thể tìm kiếm loại sữa được bổ sung vitamin D để tăng cường thêm cho xương. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ lưu ý rằng ăn mận hàng ngày giúp phụ nữ sau mãn kinh duy trì khối lượng xương nhiều hơn so với những người không ăn mận.
2. Bỏ qua các thực phẩm tốt cho tim mạch và đường ruột
Manaker nói: “Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, chất béo ‘tốt’, trái cây, rau và cá nước lạnh có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chủ động tiếp cận để hỗ trợ tim trước khi đến tuổi mãn kinh là một ý tưởng khôn ngoan”.
Nhắc đến các chất dinh dưỡng có ích cho tim, chất xơ là một chất không thể thiếu. Nó có thể làm giảm cholesterol, hạ huyết áp và giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Ngoài giúp ích cho trái tim của bạn, chất xơ cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe đường ruột.
“Không ăn đủ chất xơ ở độ tuổi 30, đặc biệt là loại chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic và nuôi dưỡng đường ruột, bạn đang tác động tiêu cực đến quá trình viêm nhiễm, tiêu hóa và tâm trạng của cơ thể” – Kara Landau, cố vấn dinh dưỡng cho Hiệp hội Prebiotic toàn cầu, nói.
“Một loạt các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu prebiotic như kiwi, khoai tây nướng để nguội, yến mạch, chuối chín vừa, các loại đậu và quả hạch đều là những cách tuyệt vời để tăng cường chất xơ prebiotic, hỗ trợ sức khỏe của bạn ở độ tuổi 30”.
3. Tiêu thụ quá nhiều đường
Ai cũng xứng đáng được thưởng thức đồ ngọt bất cứ khi nào họ thích, nhưng theo dõi lượng đường tiêu thụ thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu ở độ tuổi 30. Điều này có thể đặc biệt hữu ích do trong giai đoạn này, cơ thể dễ có xu hướng tích trữ chất béo dư thừa.
Landau cho biết: “Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao ở độ tuổi 30 khiến lượng đường trong máu của bạn liên tục tăng đột biến, dẫn đến lượng insulin dư thừa được yêu cầu để giúp di chuyển glucose từ máu của bạn, kết quả là có thể dẫn đến việc tích trữ chất béo dư thừa”.
Landau khuyên nên chuyển sang carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hơn, chọn carbohydrate có chứa một loại prebiotic cụ thể được gọi là tinh bột kháng, có thể giúp hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và hỗ trợ các tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin, từ đó có thể giúp duy trì vóc dáng và ngăn ngừa bất kỳ tác động chuyển hóa tiêu cực nào khi già đi.
Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì trắng, bánh nướng với đường tinh luyện, hầu hết các loại bánh mì mua ở cửa hàng và bánh quy giòn, ngũ cốc có đường…. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn bao gồm gạo lứt, yến mạch cắt nhỏ, rau lá xanh và bánh mì ngũ cốc. Thực phẩm có tinh bột kháng bao gồm đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và chuối xanh.
4. Say sưa tiệc tùng như hồi 20 tuổi
Theo chuyên gia đinh dưỡng Carmelita Lombera, uống quá nhiều rượu có liên quan đến tăng cân, bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa khác. Nếu bạn đang thắc mắc uống quá nhiều rượu nghĩa là gì, thì uống say được định nghĩa là uống nhiều hơn 4 ly đối với phụ nữ và hơn 5 ly đối với nam giới.
5. Bạn không ăn đủ protein
Landau nói: “Nhận đủ protein mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ bắp – thứ bắt đầu bị phá vỡ ở độ tuổi 30 – là điều cần thiết nếu bạn muốn duy trì quá trình trao đổi chất của mình. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn có nguồn giàu protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và đậu lăng, trứng, phô mai, đậu phụ, cá, hoặc thịt nạc và thịt gia cầm. Đó là cách để tăng lượng protein trong cơ thể và đảm bảo bạn vừa thấy thỏa mãn, vừa duy trì được khối lượng cơ bắp trong thập kỷ này”.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
