Tăng ca, đi tàu xe, khuân vác, tất bật dọn dẹp nhà cửa vào những ngày giáp Tết có thể khiến xương khớp chịu nhiều áp lực, dễ đau nhức.
Những ngày giáp Tết, nhiều người phải tăng ca hay cá nhân tăng thời gian đi lại, tăng khuân vác đồ đạc, dọn dẹp nhà cửa, nấu nướng dẫn đến mỏi cổ vai gáy, đau lưng, đau thắt lưng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đến bệnh viện tham gia các buổi điều trị.
Bác sĩ Calvin Q Trinh, Trưởng trung tâm hiệu chỉnh cơ xương khớp, Bệnh viện 1A, TP.HCM, hướng dẫn các bài tập giúp giảm bớt triệu chứng mỏi mệt, đau cổ vai gáy, thắt lưng, kể cả đau do thoát vị đĩa đệm ngay tại nhà.
Bài tập kéo giãn vùng thắt lưng
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập hông, gối trái và bàn chân đặt trên sàn nhà. Tay trái dang ngang và xoay người của bạn sang trái. Sau đó, bạn hạ từ từ gối trái của bạn qua bên chân phải và xuống sàn; tay phải giữ và kéo đầu gối trái xuống đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng thắt lưng. Bạn giữ tư thế này 10-30 giây và lặp lại 3-5 lần.
Kéo giãn cơ hình lê
Cách thực hiện: Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập hông, gập gối bên trái. Chân phải gác bắt chéo lên chân trái. Sau đó, bạn dùng 2 tay ôm đùi bên phải kéo lên cho gần sát bụng nhất có thể. Bạn sẽ có cảm giác căng ở vùng mông, giữ tại vị trí đó khoảng 10-30 giây và lặp lại 3-5 lần, sau đó đổi bên.
Bài tập bắc cầu
Bài tập bắc cầu giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ vùng bụng, giảm cảm giác đau và khó chịu cho vùng cột sống thắt lưng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp gia tăng sức mạnh cơ vùng mông và đùi sau.
Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hông và gối gập, cánh tay xuôi theo thân người, siết chặt cơ mông. Sau đó, bạn từ từ nhấc mông lên khỏi mặt sàn. Hãy cố gắng giữ vững khung chậu của bạn thẳng và không bị nghiêng. Giữ trong tư thế này khoảng 5 giây và lặp lại 10 lần, ngày tập thêm 2-3 lần.
Bài tập duỗi lưng
Đây là một trong những bài tập giúp giảm đau và điều chỉnh tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp với 2 bàn tay chống trên sàn. Sau đó, bạn từ từ nâng người và thẳng khuỷu tay đến mức có thể được. Hãy cố gắng giữ khung chậu, cẳng chân sát dưới sàn và tạo độ cong (võng) ở cột sống thắt lưng của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút hoặc 10 phút, lặp lại 10 lần, ngày tập 2-3 lần.
Kéo giãn cơ đùi sau (cơ Hamstring)
Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế đứng một chân trước và một chân sau. Sau đó, bạn từ từ hạ đầu gối phía trước xuống, tay đè lên gối trước để giữ thăng bằng. Chân phía sau cố gắng thẳng gối và giữ gót chân trên sàn nhà. Hạ gối phía trước xuống sao cho có cảm giác căng ở đùi sau và giữ 10-30 giây. Lặp lại 3-5 cái, ngày làm 2-3 lần.
Tập mạnh cơ lưng
Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, hai tay đưa thẳng qua đầu. Sau đó, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống thấp và ra phía sau lưng. Lặp lại 8-12 lần và làm tiếp 3 hiệp. Trong ngày, bạn tập thêm 3 lần. Lưu ý, bạn có thể sử dụng tạ phù hợp với trọng lượng cơ thể.
Theo Zing – Ảnh: T.H
