Những động tác dưới đây là gợi ý hoàn hảo cho bạn có một buổi tập đạt hiệu quả cao với cơ thể mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ…
Các bài tập bổ trợ mọi lúc mọi nơi được đánh giá quan trọng không kém những bài tập được lên kế hoạch ở phòng gym hay những trung tâm thể hình cao cấp.
Tận dụng những thời điểm không thể ra ngoài, ngay tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ nào… bạn vẫn có thể đốt mỡ thừa, duy trì cơ thể săn chắc, khỏe đẹp.
Các bài tập được Muscle & Fitness gợi ý này phù hợp với cả nam và nữ. Tùy thuộc và thể trạng và khả năng, các bạn có thể thực hiện đúng số lượng gợi ý, ít hơn hoặc nhiều hơn.
1. Glute Bridge
Đây là bài tập có tác động lên cơ mông, giúp bạn có vòng 3 nở nang, săn chắc.
Nằm ngửa, hai tay dang ra để ngay ngắn trên sàn, ưỡn phần hông lên phía trên, giữ khoảng 2 giây.
Số lần: 10.
2. Hand Walks
Bài tập này tốt cho cơ đùi, bắp chân, lưng sau và cả cổ chân…
Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống dùng tay bò trên sàn, luôn giữ chân thẳng. Từ từ bò ngược trở lại vị trí ban đầu.
Số lần: 10.
3. Lunge Elbow to Instep
Chuẩn bị ở tư thế plank chống tay cao, bước chân phải lên trên, đồng thời tay phải đưa lên chạm vai trái. Đổi bên làm tương tự.
Số lần: 10.
4. Plank-to-Pushup
Động tác kết hợp cả plank và chống đẩy rất hiệu quả cho hông, vai và ngực.
Bắt đầu bằng tư thế plank chống cao tay, từ từ đưa tay phải rồi tay trái gập xuống thành tư thế plank khuỷu tay. Trở lại vị trí ban đầu.
Số lần: 10.
5. Chống đẩy 3 biến thể
Thực hiện lần lượt 3 kiểu chống đẩy: truyền thống, “kim cương” và chống đẩy rộng tay.
Số lần: 10 cho mỗi cách chống đẩy.
6. Giữ thẳng chân
Nằm trên sàn, hai tay để dưới mông, giơ hai chân ra, giữ ở tư thế này khoảng 15 giây. Chú ý giữ lưng thẳng bởi cong lưng có thể dẫn đến chấn thương.
7. Burpee
Đây là động tác tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.
Đứng thẳng trên sàn, đổ người xuống thành tư thế plank chống cao tay, hạ người xuống như chống đẩy, bật người dậy về tư thế đứng thẳng rồi nhảy lên khỏi sàn.
Số lần: 10.
Toàn bộ bài tập này nên thực hiện tổng cộng 15 phút.
Theo Webthethao.vn
