Để đạt cùng lúc hai mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần ăn đủ chất xơ, protein, ăn đủ bữa và tránh xa thực phẩm chế biến sẵn.
1. Không nhịn ăn, bỏ bữa
Giảm cân và giảm mỡ thừa là hai khái niệm khác nhau mà nhiều người nhầm lẫn. Bỏ bữa, nhịn ăn hay theo đuổi chế độ ăn kiêng giới hạn calo có thể giúp giảm cân nhanh nhưng không đồng nghĩa với việc giảm mỡ thừa. Nếu chỉ giảm cân nhờ nhịn ăn, bạn sẽ tăng cân lại rất nhanh sau khi ăn uống bình thường. Trong khi đó, giảm mỡ, tăng cơ giúp vóc dáng săn chắc, cải thiện chỉ số sức khỏe, ổn định cân nặng, hạn chế tăng cân lại sau khi giảm. Để giảm mỡ đồng thời tăng cơ, bạn cần ăn đủ bữa, chế độ ăn cân bằng calo, tức là lượng calo nạp vào tương đương với lượng calo tiêu hao. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ thay vì ăn ba bữa lớn, các bữa ăn cách nhau ít nhất ba tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.
2. Ăn đủ chất xơ
Chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tiêu đốt mỡ thừa. Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện, từ đó, xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Các món ăn giàu chất xơ gồm các loại rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…
3. Ăn đủ protein thực vật
Để cùng lúc tăng cơ, giảm mỡ thừa, cần bổ sung đầy đủ protein thực vật. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein từ động vật như thịt bò, lợn, gà chứa nhiều cholesterol, dễ gây tăng cân. Trong khi đó, protein từ thực vật như các loại đậu, nấm, các loại hạt, diêm mạch, quả hạch… không chứa cholesterol, giàu vitamin và khoáng chất lành mạnh, giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
4. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, xúc xích, thịt nguội, bánh ngọt… đều là những món ăn dễ gây tăng cân, tăng mỡ thừa. Hàm lượng lớn đường, muối và chất phụ gia trong các loại thực phẩm này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và vóc dáng. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyên thay thế nhóm thực phẩm chế biến sẵn bằng các món ăn vặt lành mạnh như trái cây tươi, phô mai, sữa chua Hy Lạp… để tăng cường cơ bắp, giảm mỡ thừa.
Theo Vienne (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
