Hạn chế tần suất ăn ngoài, giảm lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn, ưu tiên thực phẩm có giá trị dinh dưỡng… giúp bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra thừa cân, béo phì có liên quan chặt chẽ đến gen, sự khác biệt lớn nhất nằm ở mức độ hormone bẩm sinh, ví dụ như một số người dễ gặp vấn đề về bài tiết insulin, những người như vậy sẽ dễ tăng cân, có nguy cơ béo phì cao hơn. Một số người lại gặp vấn đề với hormone kiểm soát cảm giác no – đói nên khó duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, dễ ăn nhiều hơn mức cơ thể cần, dẫn đến tăng cân.
Ngoài yếu tố bẩm sinh, sức khỏe tinh thần, chất lượng giấc ngủ… cũng có mối liên hệ mật thiết với cân nặng. ETToday gợi ý 5 việc sau đây góp phần giảm cân an toàn, giữ gìn vóc dáng cũng như giảm thiểu nguy cơ béo phì.
1. Giảm lượng tinh bột
Thông thường, khi tiêu thụ tinh bột vào cơ thể, chúng sẽ được phân hủy thành đường hoặc chuyển hóa thành năng lượng ngắn hạn. Dư thừa nguồn năng lượng này chính là một trong những nguyên nhân hình thành mỡ thừa.
Nên giảm dần lượng carbohydrate nạp vào, ăn có chừng mực các loại thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao như cơm, bánh mì, trái cây, đồ ngọt…
2. Hạn chế tình trạng viêm mãn tính
Tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể sẽ khiến dễ tích tụ mỡ hơn đồng thời làm hao hụt khối lượng cơ bắp. Tình trạng viêm mãn tính xảy ra do nhiều nguyên nhân như tiêu thụ quá nhiều axit béo Omega-6, carbohydrate tinh chế, thực phẩm chiên rán, không dung nạp hoặc dị ứng với thực phẩm trong thời gian dài hoặc tiêu thụ lâu dài các loại thực phẩm có thể gây hại cho ruột… Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng tỷ lệ axit béo Omega-6 và Omega-3 cũng rất quan trọng, hãy cố gắng duy trì tỷ lệ 3:1, điều này không chỉ tốt hơn cho đường tiêu hóa mà còn hữu ích trong việc cải thiện tình trạng viêm mãn tính.
Omega-6 có nhiều trong như thịt gà, thịt heo, dầu đậu nành, dầu hướng dương, ngô… Omega-3 tập trung ở các loại cá béo như cá hồi, quả bơ…
3. Chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao
Một số người ít cảm thấy no, trong khi những người khác lại có thói quen ăn đến lúc no mới dừng. Nếu nhận thấy không thỏa mãn sau khi ăn, bạn có thể thử các phương pháp sau để cải thiện tình trạng đó.
– Ăn nhiều thịt, chất béo tốt và rau xanh vì protein, chất xơ là những thứ tạo cảm giác no nhất.
– Ăn ít carbohydrate và thực phẩm chế biến sẵn. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ăn nhiều rau xanh đậm.
– Ưu tiên thực phẩm nguyên mẫu và nhai kỹ, ăn chậm.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có liên quan mật thiết đến sự bài tiết hormone trong cơ thể. Các hormone quan trọng như insulin và hormone tăng trưởng sẽ không hoạt động hiệu quả khi thường xuyên ngủ không ngon giấc. Thời lượng ngủ lý tưởng được các chuyên gia khuyến khích là 6-8 tiếng mỗi đêm. Ngoài việc ngủ đủ giờ, ngủ đúng giờ cũng rất quan trọng. Tốt nhất nên đi ngủ trước 23h, vì từ 23h đến 3h là thời điểm giấc ngủ đạt hiệu quả tối ưu, giúp cơ thể phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần.
5. Giảm tần suất ăn ngoài
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên cách tốt nhất là mua nguyên liệu tươi về nấu để kiểm soát tốt những gì có trong thực phẩm, nạp vào cơ thể. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn phục vụ tại các quán ăn, nhà hàng thường có lượng gia vị, dầu mỡ cao dễ làm gia tăng tình trạng viêm mãn tính.
Theo Duk Sun (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
