Sự thay đổi nội tiết, thói quen ngủ cũng như tốc độ trao đổi chất chậm khiến bạn càng có tuổi việc giữ gìn vóc dáng hay giảm cân thường vất vả hơn.
1. Nồng độ hormone thay đổi
“Sự thay đổi hormone xảy ra ở cả nam và nữ. Phụ nữ bị giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh, liên quan đến sự gia tăng mỡ bụng. Đàn ông bị giảm mức testosterone, làm giảm tác dụng điều tiết của nó đối với việc phân bổ chất béo, sức mạnh và khối lượng cơ bắp”, chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro phân tích.
2. Thói quen ngủ
Chuyên gia chỉ ra chất lượng giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác cũng liên quan đến việc tăng cân, khó giảm cân hơn so với thời trẻ. “Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và có thể tỉnh giấc giữa đêm hoặc thậm chí thức dậy sớm hơn vào buổi sáng so với trước đây. Thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc ảnh hưởng đến nội tiết, làm thay đổi tốc độ trao đổi chất. Khi thời gian ngủ bị hạn chế, nồng độ ghrelin – hormone gây đói gia tăng, điều này có thể dẫn đến tăng lượng thức ăn nạp vào cũng như có xu hướng yêu thích những món kém lành mạnh, nhiều dầu mỡ, đường ngọt”, Amy Shapiro lý giải.
3. Hao hụt cơ bắp
Sau tuổi 30, cơ thể có xu hướng hao hụt khối lượng cơ bắp 3-8% sau mỗi 10 năm. Tỷ lệ này tăng cao hơn khi bước qua tuổi 60. “Đương nhiên khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp sẽ giảm theo thời gian. Vì cơ bắp sẽ sử dụng nhiều calo hơn mỡ nên lượng calo bạn đốt cháy cũng giảm đi”. Chuyên gia khuyến khích phụ nữ nên thiết lập thói quen tập kháng lực, tập tạ để tăng khối lượng cơ bắp, nhờ đó giữ gìn vóc dáng săn chắc cũng như tiêu hao nhiều calo hơn.
4. Trao đổi chất chậm
“Quá trình trao đổi chất chậm lại khi chúng ta già đi do khối lượng cơ giảm và bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như giới tính, kích thước cơ thể”, chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young nói.
Kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa để cải thiện tình trạng này. Bạn có thể sử dụng đĩa/bát nhỏ khi ăn cũng như tập trung vào bữa ăn, ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể nhận biết được tín hiệu no. “Ăn quá nhiều bất cứ thứ gì, kể cả protein, đều có thể chuyển thành chất béo. Đặc biệt khi quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, điều quan trọng hơn cả là bạn phải theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu. Hãy tự hỏi bản thân trước khi ăn thêm rằng cơ thể còn đói hay chỉ là do bạn thèm”, chuyên gia Shapiro đưa ra lời khuyên.
Nguyên tắc giảm cân khi có tuổi
Dù ở độ tuổi nào, điều quan trọng bạn cần làm khi giảm cân trước tiên là xem lại lối sống để điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu sức khỏe cũng như cải thiện số đo cân nặng. “Có những thay đổi sinh lý bạn không thể kiểm soát được khi già đi, nhưng việc điều chỉnh lối sống luôn là quyết định của chính bạn. Bắt đầu với việc lập kế hoạch dinh dưỡng tốt hơn và tăng cường hoạt động thể chất, bạn sẽ sớm tạo ra sự khác biệt”, Shapiro nói.
Chuyên gia khuyến khích nên thiết lập lối sống năng động, chăm tập thể dục kết hợp với thói quen ăn uống cân bằng, đầy đủ rau, trái cây, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein. Bên cạnh đó, cũng cần chú trọng uống đủ nước bởi nước sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất, khiến bạn cảm thấy no nhờ đó tránh tiêu thụ thêm calo.
Theo Duk Sun (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
