Gập bụng (crunch) là một trong những động tác tập luyện phổ biến nhất trong việc rèn cơ bụng 6 múi, eo thon săn chắc. 4 kiểu gập bụng dưới đây được đánh giá có hiệu quả nhất.
Với dân tập thể hình, gập bụng dường như đã là “cơm bữa”. Gập bụng là động tác được khuyến khích thực hiện vào cuối buổi tập khi cơ thể đã được làm nóng, tinh thần phấn chấn sau khi đã vã mồ hôi. Tập bụng lúc này sẽ có hiệu quả hơn.
Có rất nhiều biến thể của gập bụng giúp người tập không bị nhàm chán, cho kết quả khác nhau trên từng khối cơ của vòng 2.
Đây là 4 kiểu gập bụng phổ biến mà dân thể hình thường xuyên tập.
1. Gập bụng co chân
Động tác này tác động nhiều lên phần cơ bụng dưới, hông… của bạn.
Nằm trên sàn, hai tay có thể để dưới mông để hỗ trợ cột sống không bị cong, co gối căng về phía ngực. Hít vào khi ở tư thế sẵn sàng, thở ra khi co gối về phía ngực. Luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
2. Gập bụng đạp xe
Bài tập này không chỉ có tác động đến cơ bụng, mà còn hiệu quả với vai, đùi, mông…
Nằm trên sàn, hai tay để sau đầu, ngẩng đầu lên một chút, hai chân co lên, từ từ co một gối về phía ngực, người rướn lên để khuỷu tay đối diện chạm vào gối. Làm liên tục trong khoảng 30 giây.
3. Gập bụng một bên
Bài này tác động đến cơ liên sườn nhiều nhất.
Nằm trên sàn, hai tay để sau đầu, co chân lên, hai bàn chân đặt trên sàn, từ từ rướn người lên, nghiêng về một phía, ép cơ liên sườn căng nhất có thể.
4. Gập bụng nghiêng
Động tác này cũng giúp bạn có cơ liên sườn săn chắc, nổi rõ gợi cảm.
Nằm nghiêng trên sàn, một tay để lên đầu, tay còn lại duỗi thẳng thoải mái, đá một chân lên cao, hướng về phía tay. Làm khoảng 30 giây thì đổi bên.
Tất cả các động tác trên nên tập 30 giây mỗi động tác (hoặc đếm 15-20 lần), thực hiện 3 tổ (nghỉ giữa tổ khoảng 1 phút).
Theo Webthethao.vn
