Trải nghiệm bài tập tại nhà sau 2 tuần của bạn thế nào? Hãy thử nâng cao và trải nghiệm các động tác tập mới trong tuần 3 này nhé.
Chùm bài tập toàn thân tại nhà trong 28 ngày để có vóc dáng khỏe đẹp đã bước sang tuần thứ 3. Với những động tác hoàn toàn khác, nhưng vẫn với mức độ tập luyện như hiện tại, bạn có thể tập kết hợp với những bài tập ở 2 tuần trước.
Ở tuần này, các bạn vẫn tập với hướng dẫn như sau:
Mỗi bài tập gồm 5 động tác, hãy tập chùm bài này liên tiếp trong 7 ngày.
Mỗi ngày tập một lần (sáng hoặc chiều hay khi bụng không quá no).
Mỗi buổi tập 2-3 tổ tủy sức khỏe (tập lần lượt 5 động tác tính là một tổ).
Bài tập không yêu cầu dụng cụ chuyên biệt, chỉ cần sức nặng cơ thể hoặc vài đồ dùng sẵn có trong nhà.
Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ (trẻ em 13 tuổi cũng có thể tập với mức độ nhẹ nhàng).
Để bắt đầu bài tập, hãy khởi động nhẹ nhàng ít nhất 5 phút với các động tác dễ như: vươn vai, nghiêng cổ, xoay cổ tay, cổ chân, vẹo eo hay chạy tại chỗ.
Nhạc là yếu tố khá quan trọng để kích thích sự hứng thú cho bài tập
+ Mỗi động tác liên tục 30 giây.
+ Nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác.
+ Nghỉ 30 giây giữa các tổ.
1. DB lateral raises (bài tập này tốt cho vai, ngực… bạn có thể sử dụng thêm tạ tay để đạt hiệu quả cao hơn).
Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, giơ thẳng về phía trước mặt với góc vuông 90 độ. Thả tay về vị trí ban đầu, sau đó đánh tay sang ngang.
2. DB side lunges (bài tập tốt cho cơ đùi, toàn bộ chân)
Vẫn sử dụng thêm tạ để bài tập hiệu quả hơn. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, nghiêng người sang một bên để lực tác động lên đùi. Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia.
3. DB side planks
Bài tập plank nghiêng người sử dụng thêm tạ để lực tác động vào vai, eo… tốt hơn. Chống một khuỷu tay trên sàn, tay còn lại cầm tạ, đưa tay từ dưới lên cao, tay thẳng, hạ xuống. Làm đủ thời lượng thì đổi bên.
4. Spiderman (động tác plank kiểu Người nhện)
Chống hai tay trên sàn, vuông góc với vai. Lần lượt đá gối về phía trước, siết chặt phần cơ bụng, kết hợp thở ra khi đá chân. Làm tương tự với bên kia.
5. Burpee presses
Đây là động tác có hiệu quả đến toàn thân hiệu quả, là sự kết hợp của chống đẩy, nhảy, plank…
Đứng thẳng trên sàn, đổ người xuống ở tư thế plank, hạ người chống đẩy, đứng bật lên đồng thời nhảy lên cao.
Đây là động tác khá khó, chính vì vậy có thể làm chậm, chú ý nhịp thở để đảm bảo tập hết bài.
Theo Webthethao.vn
