Trứng sữa chua Hy Lạp với quả mọng, yến mạch, smoothie ít tinh bột… là những món ăn sáng giúp người tiểu dường kiểm hoạt đường huyết tốt trong ngày.
1. Trứng
Trứng là loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng, ngon miệng, dễ chế biến và được xem là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
Trứng thường ít calo và chứa nhiều protein, mỗi quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 70 calo, 6 g protein và 1 g carb. Một đánh giá năm 2018 cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường duy trì lối sống lành mạnh có thể ăn tới 7 quả trứng mỗi tuần.
Bạn có thể thưởng thức trứng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc hoặc bác. Ngoài ra, hãy thử làm món trứng tráng ngon và tốt cho sức khỏe với nhiều loại rau như rau bina, nấm và ớt chuông.
2. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Kết hợp chua Hy Lạp với quả mọng,, chẳng hạn như dâu tây, việt quất, là một lựa chọn bữa sáng dễ dàng, ngon miệng và bổ dưỡng.
Theo một số nghiên cứu, ăn các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường và giảm lượng đường trong máu. Người ta suy đoán rằng điều này một phần có thể là do men vi sinh có trong sữa chua, giúp cơ thể bạn phân hủy đường.
Một khẩu phần 150 gam sữa chua Hy Lạp với 75 gam quả mọng cung cấp cho bạn 121 calo, 16 g protein, 0,8 g chất béo, 13,5 g tinh bột và 1,6 g chất xơ.
Món ăn này tương đối ít calo. Nếu muốn, bạn có thể thêm một thìa hạt nghiền hoặc cắt nhỏ để tăng lượng calo và chất béo lành mạnh mà không làm tăng nhiều hàm lượng tinh bột.
3. Pudding hạt chia để qua đêm
Hạt chia rất thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng có nhiều chất xơ và axit béo omega-3 lành mạnh nhưng lại ít carb tiêu hóa. Carb tiêu hóa là những loại mà cơ thể bạn có thể sử dụng và chúng làm tăng lượng đường trong máu.
Mặc dù khẩu phần ăn 28 g chứa 12 g carb, 9,8 g đến từ chất xơ và có thể không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong hạt chia có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột và được hấp thụ vào máu.
Để làm bánh pudding hạt chia qua đêm, bạn sẽ cần một chiếc lọ thủy tinh. Thêm vào đó 28 g hạt chia, 250 ml sữa hạnh nhân không đường hoặc ít béo, không béo hoặc sữa đậu nành cùng một chút chiết xuất vani. Lắc đều để kết hợp và để trong tủ lạnh qua đêm.
Pudding hạt chia qua đêm được làm theo công thức này có chứa 175 calo, 5,7 g protein, 11 g chất béo, 15 g tinh bột, 10 g chất xơ.
Để tăng hương vị, hãy thêm các loại topping thú vị như dừa bào sợi không đường, vụn chocolate không thêm đường hoặc ca cao. Để có thêm vị ngọt, bạn có thể thêm một ít chất tạo ngọt không đường như cỏ ngọt.
4. Yến mạch
Món yến mạch là một món ăn sáng bổ dưỡng được làm từ yến mạch cắt nhỏ, cán mỏng hoặc ăn liền. Mặc dù yến mạch có lượng tinh bột tương đối lớn, nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ lớn.
Một khẩu phần bột yến mạch tiêu chuẩn được làm từ 1/2 cốc (40,5 g) yến mạch và 1 cốc hoặc 250 ml nước chứa 154 calo, 5,4 g protein, 2,6 g chất béo, 27,4 g tinh bột và 4 g chất xơ.
Yến mạch chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là beta-glucan, chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng hạ đường huyết của nó. Ngoài ra, beta-glucan giúp bạn no lâu hơn bằng cách thúc đẩy quá trình giải phóng peptide YY trong ruột, báo hiệu cảm giác no.
Nếu muốn làm cho bữa ăn bằng yến mạch của mình ngon hơn và bổ dưỡng hơn, hãy thử thêm các thành phần như quế, quả mọng, quả hạch, hạt hoặc sữa chua Hy Lạp.
5. Bánh mì đa hạt nướng ăn kèm bơ
Bánh mì đa hạt nướng cùng bơ là món ăn đơn giản và phổ biến mà người bệnh tiểu đường có thể thưởng thức.
Đối với người mới bắt đầu, bơ chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa đơn có thể giúp ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng quá cao sau bữa ăn. Lợi ích này cũng được thúc đẩy bởi chất xơ từ bánh mì ngũ cốc.
Một lát (33 g) bánh mì nướng nhiều lớp với 1/2 quả bơ (100 g) cung cấp 257 calo, 7 g protein, 16,3 g chất béo, 24,3 g tinh bột, 11,2 g chất xơ. Nếu muốn, hãy thêm một quả trứng luộc hoặc chiên để tăng hàm lượng protein và chất béo. Ngoài ra, có thể thêm một chút muối và hạt tiêu hoặc một ít tương ớt low carb để tăng thêm hương vị.
6. Sinh tố ít carb
Mặc dù sinh tố (smoothie) thường chứa nhiều carbs và đường, có một số cách để tạo ra một ly sinh tố ngon, ít carb. Ví dụ: sinh tố bơ ít carb được làm từ 1/2 quả bơ (101 g), 1/2 cốc (122 g) sữa hạnh nhân không đường, 1/2 cốc (123 g) sữa chua Hy Lạp ít béo và một chút chiết xuất vani chứa cung cấp 254 calo, 15 g protein, 16,4 g chất béo, 14,6 g tinh bột và 7 g chất xơ.
Để tăng vị ngọt, bạn có thể thêm một chút chất làm ngọt tự nhiên như cỏ ngọt. Để tăng cường protein, hãy thêm 1/2 hoặc 1 muỗng bột protein, điều này sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.
7. Phô mai tươi, trái cây và hạt
Phô mai tươi thường mềm và ngon. Nó cũng là một lựa chọn bữa sáng phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, vấn đề điển hình đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số người thích đánh phô mai tươi trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố để làm cho nó mịn hơn. Bạn cũng có thể thử làm một bát pho mai với trái cây và hạt có vị ngọt hoặc mặn.
Một khẩu phần 1/2 cốc (105 g) phô mai tươi với 1/4 cốc (37,5 g) quả việt quất và 14 g hạnh nhân cung cấp 191 calo, 9 g protein, 9,5 g chất béo, 13 g tinh bột và 2,7 g chất xơ.
8. Đậu phụ ăn cùng bánh mì ngũ cốc
Đậu phụ là một lựa chọn linh hoạt và tuyệt vời cho bữa sáng vì nó chứa ít carbs nhưng lại có nhiều protein và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành cô đặc ép thành khối chắc.
Mặc dù đậu phụ thường được xem như một loại protein cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng bạn có thể thưởng thức nó cho bữa sáng theo nhiều cách.
Chẳng hạn, cắt đậu phụ cứng thành miếng vừa ăn, chiên nóng trong chảo với một ít dầu ô liu và nêm gia vị như muối, tiêu và bột nghệ.
Một khẩu phần đậu phụ trộn với khoảng 100 g đậu phụ cứng trên một lát (33 g) bánh mì nướng chứa 179 calo, khoảng 15 g protein, 6,8 g chất béo, 16,7g tinh bột và 3,7 g chất xơ.
Bạn cũng có thể kết hợp món ăn này với các loại rau xào như rau bina, hành tây, bí xanh hoặc nấm.
9. Bánh kếp (pancake) ít carb
Bánh kếp làm bằng nguyên liệu ít carb là một lựa chọn bữa sáng ngon miệng. Bánh kếp có thể được phủ trái cây tươi, xi-rô không đường hoặc rắc chất làm ngọt nhân tạo.
Một chiếc bánh kếp trơn 77 g được làm từ hỗn hợp khô chứa 149 calo, 4 g đạm, 1,92 g chất béo, 28,3 g tinh bột và 1 g chất xơ.
Để thay thế cho hỗn hợp khô, bạn có thể làm bánh kếp từ đầu hoặc thử làm hỗn hợp bánh kếp kiều mạch, như trong công thức này.
Giảm lượng carbs bằng cách thay thế bột mì trắng bằng hạnh nhân, dừa hoặc một loại bột mì khác mà cơ thể bạn tiêu hóa chậm hơn. Để tăng cường protein và chất xơ, có thể kết hợp bánh kếp với các loại trái cây như quả việt quất, chuối hoặc bí ngô.
10. Bánh nướng xốp (muffin) với hạt và chuối
Mặc dù chuối chứa tinh bột đơn giản có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng chúng cũng chứa chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ các carbs đó.
Bánh nướng xốp hạt chuối tự làm có thể có lượng carbs thấp hơn so với bánh nướng xốp mua từ cửa hàng hoặc tiệm bánh. Nên sử dụng chuối không quá chín vì chúng chứa nhiều đường hơn. Ngoài ra, nên thay thế bột mì trắng bằng lúa mì nguyên hạt hoặc bột mì làm từ hạt và sử dụng ít đường hơn so với yêu cầu của công thức hoặc chất thay thế đường.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
