Ngủ sớm, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, cắt giảm đường ngọt là những nguyên tắc cơ bản để giảm mỡ, cải thiện cân nặng mà không cần tập luyện nhiều.
Quy tắc cơ bản để giảm cân là ăn ít lại, vận động nhiều hơn, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian hoặc điều kiện về sức khỏe để tập thể dục hàng ngày. Theo ETToday, nếu không thể tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng thiết lập những thói quen sau đây càng sớm càng tốt.
1. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ và quá trình giảm cân liên quan mật thiết đến nhau. Khi ngủ, cơ thể tiết ra các loại hormone thúc đẩy quá trình phân hủy mỡ. Ngược lại, khi không ngủ đủ giấc, dạ dày sẽ tiết ra ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn, dễ kéo theo ăn đêm, sa đà vào những món kém lành mạnh.
2. Uống cà phê hoặc trà không đường
Cà phê đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru hơn nên có thể dùng để kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, thói quen uống cà phê với đường, sữa không giúp bạn giảm cân, ngược lại còn có thể gây tăng cân, nổi mụn. Để tăng khả năng thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện phù nề, tốt nhất bạn hãy chọn uống cà phê đen hoặc Americano (cà phê đen pha loãng).
Uống trà cũng giúp ích cho công cuộc giảm cân, giữ dáng do có thể ức chế cảm giác thèm ăn, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng không nên cho thêm đường, sữa khi uống để tránh nạp quá nhiều calo cho cơ thể. Bạn có thể thêm gừng, quế có tác dụng giảm tiết insulin, chuyển hóa lượng nước dư thừa, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy chất béo.
3. Uống nhiều nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất tạm thời, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, tiêu hao mỡ thừa. Ngoài ra, uống nhiều nước có thể lấy đầy dạ dày, hạn chế cảm giác đói, khống chế lượng calo nạp vào, thu gọn vòng eo hiệu quả. Uống nước trước khi ăn sẽ giúp bạn bước vào bữa ăn chính với cảm giác lưng lửng bụng, đủ bình tĩnh để có ý thức hơn với những gì mình đưa vào cơ thể.
4. Mang theo đồ ăn nhẹ bên mình
Ăn vặt đúng cách, đúng thời điểm giúp giảm căng thẳng, tối đa hóa khả năng tập trung và năng suất làm việc, đồng thời, dễ dàng kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn nạp vào trong các bữa chính. Để đảm bảo việc ăn vặt, ăn nhẹ luôn trong tầm kiểm soát, bạn nên chuẩn bị trước thực phẩm và mang theo bên mình để không sa đà vào các món nằm ngoài kế hoạch. Một nắm tay các loại hạt như hạnh nhân, óc chó… hoặc một quả táo, một hộp sữa chua không đường là những lựa chọn lý tưởng giúp no bụng, bớt thèm ăn.
5. Kiểm soát lượng đường
Lượng đường trong máu cao kích hoạt cơ thể bài tiết insulin. Hormone này khiến cơ thể tích trữ chất béo nhiều hơn. Nếu insulin được tiết ra nhiều, cơ thể sẽ ngày càng béo, khó kiểm soát cân nặng. Để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, bạn nên cắt giảm thói quen uống nước ngọt hay thức uống chứa đường sữa, tinh bột trắng và các loại bánh kẹo, đồ tráng miệng cũng chứa lượng đường cao. Nhiều loại trái cây như nho, xoài cũng chứa nhiều đường, bạn nên tiêu thụ có chừng mực. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhiều các loại rau lá trước khi ăn các món chứa đường, tinh bột sẽ giúp kìm hãm phần nào tốc độ hấp thụ đường của cơ thể.
6. Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng làm gia tăng khả năng béo phì. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein vào bữa sáng giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn suốt cả ngày hiệu quả.
7. Ăn bằng bát, đĩa nhỏ
Nghiên cứu của Tiến sĩ Brian Wansink tại Đại học Cornell chỉ ra kích thước bát/đĩa dùng trong bữa ăn có ảnh hưởng đến lượng thức ăn được tiêu thụ. Cùng một lượng thực phẩm nhưng khi sử dụng bát/đĩa nhỏ tạo cảm giác được ăn nhiều, ăn no hơn so với việc dùng bát/đĩa to, nhờ đó kiểm soát lượng đồ ăn tốt hơn.
Theo Duk Sun (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
