Bệnh tim là một trong những căn bệnh gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ giới. Để giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, bạn cần xây dựng và duy trì thói quen lành mạnh.
Duy trì lối sống lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Ảnh: iStock.
Ở Mỹ, cứ 40 giây lại có một người lên cơn đau tim. Trong nhiều trường hợp, bệnh tim có thể phòng ngừa được. Một người bình thường có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim bằng những thay đổi đơn giản trong lối sống.
Đi bộ hàng ngày
Đi bộ là cách dễ dàng và đơn giản để rèn luyện tim mạch. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu như ngoài trời hoặc trong nhà với máy chạy bộ.
Các nghiên cứu cho thấy đi bộ có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mặc dù cường độ của nó nhẹ hơn so với các hình thức tập luyện tim mạch khác như đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc đạp xe.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy nhiều người kiên trì đi bộ hơn so với các loại hình tập thể dục khác. Điều này giúp việc đi bộ hiệu quả hơn về lâu dài bởi không có bài tập nào hiệu quả nếu bạn không duy trì.
Theo Harvard Health, đi bộ 21 phút mỗi ngày có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim. Ảnh: iStock.
Tập luyện sức mạnh vài lần mỗi tuần
Hầu hết nghiên cứu về sức khỏe tim mạch đều tập trung vào các bài tập aerobic như đi bộ. Nhưng một nghiên cứu mới chỉ ra việc rèn luyện sức đề kháng có thể là một cách khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, nghiên cứu năm 2018 cho thấy nâng tạ dưới một tiếng mỗi tuần có thể giảm tới 70% nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Theo Johns Hopkins Medicine, tác động nâng tạ có thể thay đổi cơ thể. Nâng tạ giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Mỡ thừa trong cơ thể là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Vì vậy, bất kỳ bài tập nào giúp giảm mỡ đều hữu ích.
Bạn không cần một phòng gym hay thiết bị đắt tiền để bắt đầu rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể tập luyện tại nhà các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn squat, chống đẩy và gập bụng.
Ăn thực phẩm tốt cho tim
Chế độ dinh dưỡng có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, hạt, cá và dầu sẽ thúc đẩy sức khỏe của tim.
Nếu không có điều kiện sử dụng sản phẩm tươi sống, bạn có thể thay thế bằng trái cây, rau đông lạnh và đóng hộp nhưng bạn cũng cần lưu ý đến lượng muối khi ăn thực phẩm đóng hộp.
Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn phải xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh: iStock.
Hạn chế thực phẩm có hại cho tim
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo và nhiều đường như khoai tây chiên và các món tráng miệng. Thực phẩm siêu chế biến, bao gồm hầu hết thức ăn nhanh, thịt chế biến và đồ ăn nhẹ đóng hộp, cũng chứa các thành phần có hại cho tim.
Cụ thể, chất béo chuyển hóa và si-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao là hai thành phần chính không tốt cho tim của bạn. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu của bạn, trong khi si-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao là nguyên nhân dẫn đến một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh đi kèm.
Bỏ hút thuốc
Hút thuốc lá hoàn toàn có hại cho sức khỏe. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), hút thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.
Hút thuốc làm suy yếu hệ thống tim mạch. Nó gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch, thay đổi thành phần hóa học của máu và làm máu đặc lại, đồng thời gây tổn thương vĩnh viễn cho cơ tim và mạch máu. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ, lâu lâu hút một điếu thuốc cũng có thể gây ra thiệt hại đáng kể.
Hạn chế uống rượu
Uống quá nhiều rượu có hại cho tất cả cơ quan trong cơ thể. Rượu có thể là nguyên nhân của các bệnh tim mạch khác nhau, bao gồm tăng huyết áp, bệnh động mạch vành, bệnh động mạch ngoại biên và đột quỵ.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, uống rượu điều độ, vừa phải không sao. Nhưng một khi bạn uống vượt qua mốc cho phép (một ly mỗi ngày đối với nữ giới và hai ly đối với nam giới), mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Kiểm soát căng thẳng
Mức độ căng thẳng mạn tính cao có thể kích hoạt các thói quen đối phó không lành mạnh như hút thuốc, uống rượu hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo hoặc nhiều đường. Căng thẳng cũng làm suy yếu khả năng nghỉ ngơi và ngủ.
Các nhà nghiên cứu thậm chí đã xác định được loại đau tim cụ thể và bất thường được gọi là bệnh cơ tim takotsubo, bệnh tim do căng thẳng và “hội chứng trái tim tan vỡ”. Tình trạng này có liên quan đến chấn thương tình cảm, nhưng nhiều bệnh nhân mắc bệnh này không có nguyên nhân xác định.
Vì vậy, đừng đánh giá thấp tác động của căng thẳng đối với trái tim của bạn. Mặc dù căng thẳng là điều không thể tránh khỏi, nó sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện một số phương pháp giảm căng thẳng trong những thời điểm khó khăn.
Ưu tiên giấc ngủ
Các nhà khoa học đã xác định tình trạng thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Bạn càng ngủ ít thì nguy cơ mắc các biến cố tim mạch càng cao.
Mất ngủ và ngưng thở khi ngủ cũng có liên quan đến bệnh tim, trong khi thời lượng và chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp. Thiếu ngủ khiến bạn lựa chọn thực phẩm kém hơn và thiếu động lực để tập thể dục, cả hai điều này đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Khám sức khỏe định kỳ
Nếu có thể, bạn hãy lên lịch khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo mọi thứ đều ổn.
Bạn nên xét nghiệm máu để kiểm tra cholesterol, chất béo trung tính, lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe quan trọng khác có thể giúp bạn theo dõi chặt chẽ sức khỏe tim mạch. Theo dõi hồ sơ sức khỏe để có thể xác định bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể theo thời gian. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào của bệnh tim phát sinh, đừng ngại hỏi bác sĩ.
Theo Minh Ngọc (zing) – Ảnh: T.H
