Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, dầu ô liu, nghệ… là những thực phẩm chứa nhiều chất chống viêm, oxy hóa, ngăn ngừa bệnh tật và giúp sống lâu.
1. Các loại hạt
Dù là hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó hay hỗn hợp các loại hạt, bạn nên ăn một nắm hạt thường xuyên hơn hàng ngày. Nghiên cứu PREDIMED mang tính bước ngoặt đã quan sát về nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn ở những người ăn chế độ Địa Trung Hải (nhiều cá, rau củ, đậu…) có bổ sung các loại hạt giảm đáng kể so với chế độ ăn giảm chất béo. Theo đó, nhóm ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 39%.
Chuyên gia dinh dưỡng Anant Vinjamoori, giám đốc y tế của Modern Age, cho biết: “Các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa (một dạng chất béo lành mạnh), chất xơ, chất chống oxy hóa, một số loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và có thể giúp kéo dài tuổi thọ”.
2. Nghệ
Theo Tiến sĩ Vinjamoori, nghệ, thành phần chính trong các món ăn của Ấn Độ, có chứa curcumin – một hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh.
Vinjamoori cho hay chứng viêm mãn tính là yếu tố quan trọng gây ra nhiều bệnh liên quan đến lão hóa và tác dụng chống viêm của curcumin có thể giúp giảm thiểu điều này. Hơn nữa, chất curcumin có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, theo một đánh giá năm 2022 trên Cells.
Có một lưu ý là hãy luôn kết hợp nghệ với hạt tiêu đen, vì hạt tiêu giúp tăng khả dụng sinh học của chất curcumin.
3. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu giàu chất chống oxy hóa, có nhiều chất béo lành mạnh, là một thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Mỹ đã quan sát thấy những người dùng hơn nửa thìa dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ tử vong (do bất kỳ nguyên nhân nào) thấp hơn 19% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ dùng dầu ô liu.
Cụ thể, những người ăn dầu ô liu có nguy cơ tử vong do bệnh thoái hóa thần kinh (như bệnh Alzheimer) thấp hơn 29%, nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 19% và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 17%.
4. Trà xanh
Tiến sĩ Vinjamoori giải thích: “Trà xanh rất giàu quercetin, một loại flavonoid thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư”.
Một nghiên cứu năm 2022 trên Molecules cho thấy quercetin có thể loại bỏ các tế bào lão hóa, thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.
5. Hành tây
Theo nghiên cứu năm 2022 của Molecules, hành tây là nguồn cung cấp quercetin phong phú nhất, chất chống oxy hóa có chức năng bảo vệ chống lão hóa. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2021 trên Tạp chí Hóa sinh lâm sàng và Dinh dưỡng đã quan sát thấy ăn hành tây giàu quercetin giúp cải thiện chức năng nhận thức.
Có rất nhiều cách để ăn hành tây: Hãy thử trộn chúng với một ít dầu ô liu nguyên chất hoặc thêm vào món trứng tráng hay cắt lát chúng và trộn chúng vào món salad thịnh soạn để tăng thêm độ giòn.
6. Ngũ cốc nguyên cám
Tránh xa các loại tinh bột không phải là chìa khóa để sống lâu hơn. Trên thực tế, những người ăn khoảng 70 gam ngũ cốc nguyên hạt (tương đương với khoảng 1,5 lát bánh mì nguyên cám) mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với nhóm ăn ít hơn hoặc không ăn ngũ cốc nguyên cám. Nếu không thích ăn bánh mì, bạn có thể bổ sung các loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như bột yến mạch, farro và ngũ cốc nguyên cám ít đường.
7. Quả mọng
Các loại quả mọng chứa một loại chất chống oxy hóa là flavonoid, có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Nghiên cứu Sức khỏe Y tá, một trong những cuộc điều tra lớn nhất về yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh mãn tính nghiêm trọng ở phụ nữ, tiến hành trên 93.000 phụ nữ trong suốt nhiều thập kỷ, đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn thực phẩm giàu flavonoid. Cụ thể, quả việt quất và dâu tây, cũng như rượu vang đỏ, trà và ớt, giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
