Giữa protein, carb và chất béo, người tập luyện nên ăn lúc nào là tốt nhất? Ăn đúng dưỡng chất vào đúng thời điểm sẽ giúp bạn nhận được lợi ích tối đa từ dinh dưỡng đối với tập luyện.
Ba dưỡng chất chính trong tập luyện bao gồm protein, carb và chất béo. Bổ sung những chất dinh dưỡng này vào đúng thời điểm sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích của nó đối với tập luyện. Để đơn giản hơn, bạn có thể áp dụng những quy tắc sau đây.
Tập gym nên ăn gì và vào lúc nào?
1. Ăn protein, chất béo lành mạnh và rau trong tất cả bữa ăn chính và bữa ăn phụ
Đây là ba dưỡng chất chính yếu. Do đó, bạn nên bổ sung cho các bữa ăn bao gồm cả thịt nạc, trứng, rau và chất béo tốt hoặc các thực phẩm khác giàu những dưỡng chất này.
Lúc đó, dinh dưỡng từ bữa ăn sẽ giúp bạn tối ưu sức khỏe cơ bắp, các cơ quan trong cơ thể, não bộ, năng lượng và thậm chí tâm trạng cũng sẽ được cải thiện.
2. Ăn carb và protein phức tạp trước khi tập gym
Ăn trước khi tập gym với thành phần chính là protein và carb sẽ cung cấp năng lượng và thúc đẩy việc tập luyện hiệu quả hơn. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột, chất xơ và protein.
Một nguyên tắc nhỏ: trong vòng 1 – 2 giờ trước khi tập, hãy ăn một ít rau có tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt với protein nac. Nếu bạn không có đủ thời gian, hãy ăn một quả chuối và một ít protein trong vòng 15 – 30 phút trước khi bắt đầu.
Kết hợp thịt nạc và rau có tinh bột giúp bạn bổ sung đủ năng lượng trước khi tập gym
3. Ăn carb phức tạp, uống BCAA và protein trong khi tập sức bền
Nếu bạn tập các bài tập cường độ cao, rèn luyện sức bền, hãy ăn một ít protein và uống bổ sung BCAA (axit amin chuỗi nhánh) để bổ sung năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức, mệt mỏi trong cơ thể.
Trong trường hợp tập luyện nặng và liên tục hơn 90 phút, người tập có thể chuẩn bị một ít thực phẩm giàu carb để duy trì năng lượng. Bạn có thể ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, một ít trái cây hoặc các loại kẹo dẻo tăng năng lượng (không đường).
4. Ăn carb và protein sau khi tập gym
Bạn nên bổ sung carb và protein theo tỷ lệ 2: 1. Nhiều người thường lo sợ ăn thêm carb có thể gây tăng cân không lành mạnh.
Thực tế, carb giúp bổ sung lại glycogen trong cơ bắp và năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục hoạt động. Protein giúp phục hồi và duy trì cơ bắp hiệu quả hơn.
Bạn có thể chọn các loại carb lành mạnh để kết hợp như trái cây hoặc khoai lang để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Sinh tố chuối, quả mọng và bột protein cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
Sinh tố chuối và quả mọng tập hợp nhiều dưỡng chất giúp hỗ trợ cơ thể sau khi tập gym tốt hơn
5. Không ăn chất béo trong vòng ít nhất 1 – 3 giờ sau khi tập luyện
Các chất béo lành mạnh là dưỡng chất cần thiết để ăn sau khi tập gym. Dù vậy, bạn không nên ăn ngay sau khi tập xong. Chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ protein trong cơ thể, còn carb giúp vận chuyển protein vào cơ thể nhanh hơn.
Chất béo cũng làm chậm phản ứng insulin, do đó thích hợp ăn sau khi cơ thể đã bổ sung được lượng protein cần thiết để hồi phục. Bạn cũng có thể ăn vào buổi sáng những ngày không tập luyện, để hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Bổ sung dưỡng chất bằng những thực phẩm nào?
1. Protein
Protein xây dựng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên không chỉ có tác dụng tăng cơ bắp, đạm còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, điều chỉnh lượng đường huyết, cải thiện ham muốn ăn uống và sức khỏe tim mạch, đồng thời bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Protein có trong nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt nạc, cá béo, trứng, sữa và các loại hạt
Có ba loại protein để bạn bổ sung:
- Nguồn protein động vật: thịt nạc, trứng, cá béo
- Nguồn protein thực vật: rau lá xanh và các loại đậu
- Nguồn thực phẩm bổ sung: các loại bột protein
2. Chất béo
Chất béo có lợi cho sức khỏe, bảo vệ các cơ quan quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cường sức khỏe của tim, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, chúng còn có đặc tính chống viêm, giúp giảm thiểu mệt mỏi và đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Hầu hết các chất béo nguồn gốc tự nhiên đều tốt cho sức khỏe. Ngược lại, các chất béo chuyển hóa, bão hòa xuất hiện qua quá trình chế biến cực kỳ có hại đối với người tập luyện, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và cũng dễ gây béo phì.
Hãy bổ sung chất béo lành mạnh thông qua:
- Trái bơ
- Dầu dừa, dầu olive, dầu nành, dầu hạt lanh
- Các loại hạt và quả hạch: hạnh nhân, hạt macadamia, hạt hướng dương, hạt điều…
- Các loại bơ hạt: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều…
- Chất béo xuất hiện tự nhiên: thịt, trứng và phô mai
3. Carb
Cơ thể sử dụng carb làm nhiên liệu cho các hoạt động với 2 loại chính. Carb có tác động đến nguồn năng lượng, hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi của cơ thể.
Carb phức tạp
Carb phức tạp được xem là carb tốt, chúng có nhiều trong nguồn thực vật đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Carb phức tạp có chất xơ, giúp bạn thấy no và duy trì năng lượng lâu hơn.
Những thực phẩm giàu carb phức tạp:
- Rau lá xanh
- Rau củ chứa tinh bột như bí, khoai tây,
- Các loại đậu như đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo nâu, gạo lứt hoặc quinoa.
Sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa carb phức tạp tốt cho người tập luyện
Carb đơn giản
Carb đơn giản thường bị gọi là carb xấu. Chúng không quá lành mạnh đối với cơ thể. Carb đơn giản bị phân hủy thành đường nhanh hơn. Do đó, loại carb này không cung cấp đủ năng lượng cần thiết trong thời gian dài và còn khiến bạn mau cảm thấy đói.
Những thực phẩm chứa carb đơn giản:
- Các sản phẩm từ bột mì trắng như bánh mì, mì, nui…
- Bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoa quả và các thức ăn chế biến sẵn đóng hộp thường chứa carb đơn giản và hàm lượng đường cao
- Tất cả các món tráng miệng
Đây là những bí quyết cơ bản để ăn đủ protein, carb và chất béo vào những thời điểm cần thiết. Thói quen ăn uống này sẽ giúp bảo vệ sức khỏe và cải thiện hiệu quả luyện tập tốt hơn.
Theo Phương Hồ (leep.app) – Ảnh: T.H
