Tung vài cú đấm vào bao đấm có thể là một cách giảm căng thẳng lớn, nhưng nếu bạn không cẩn thận, nó có thể khiến bạn văng ra khỏi sàn đấu và khiến bạn bị bầm tím tay, bỏng do ma sát hoặc tệ hơn là gãy cổ tay. Trong bài viết này sẽ hướng dẫn làm sao để đấm bao cát đúng cách.
Lợi ích của đấm bao cát
Túi đấm là một cách tuyệt vời để giữ dáng, phát triển sức mạnh và giảm căng thẳng. Tập với bao đấm cũng đốt cháy rất nhiều calo. Tập với bao đấm trong một giờ có thể đốt cháy 450 calo, vì vậy đây là bài tập tuyệt vời giúp bạn đốt cháy chất béo. Hãy thử làm việc với những chiếc túi nặng hơn vì chúng có nhiều lực cản hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn của bạn.
Kết hợp các bài tập đấm bao cát và bài tập rèn luyện sức mạnh khác vào thói quen tập luyện của bạn để giúp bạn giảm cân nhanh hơn.đây là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng.
1 bài tập luyện đấm bao cát cơ bản
Khởi động: 5 đến 10 phút
Jab, cross và squat: 45 giây tập, 15 giây nghỉ
Đấm chéo (phải): 45 giây tập, 15 giây nghỉ
Đấm chéo (trái): 45 giây tập, 15 giây nghỉ
Combo đá-đấm bên hông: 90 giây tập, 30 giây nghỉ
Lunge, kick và jab, cross: 45 giây tập, 15 giây nghỉ
Móc (phải): 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Móc (trái): 45 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi
Burpee với chống đẩy, đấm thẳng và móc: 45 giây tập, 15 giây nghỉ
Kỹ thuật đấm bao cát đúng
1. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai để chúng dướng cùng về 1 phía
Xoay cơ thể của bạn ở một góc để vai trước của bạn hướng về phía túi. Hướng các ngón chân của bạn vào bàn chân gần túi đấm nhất sao cho chúng ở một góc 45 độ so với túi đấm. Đặt chân của bạn cách xa túi nhất để chúng quay sang một bên. Sắp xếp các ngón chân trên bàn chân trước của bạn với gót chân của bàn chân sau. Giữ đầu gối của bạn cong và trọng lượng của bạn dồn lên đầu bàn chân.
. Vị trí đặt chân rất quan trọng vì nó mang lại cho bạn nhiều lực đấm hơn và giúp bạn giữ thăng bằng trong khi đấm bốc.
2. Xoay hông và duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Nhấn trọng lượng của bạn xuống các quả bóng của bàn chân và bắt đầu xoay hông về phía túi. Bắt đầu với các đốt ngón tay hướng lên trên và bắt đầu duỗi thẳng cánh tay ra. Khi bạn vươn cánh tay ra, hãy xoay nắm đấm sao cho các khớp ngón tay hướng về phía túi.
Hãy thử thực hành chuyển động chậm khi bạn mới bắt đầu để duy trì hình thức phù hợp.
3. Giữ yên cơ thể khi đấm.
Nếu bạn di chuyển đầu về phía sau mỗi khi đấm vào bao, bạn sẽ không nhận được nhiều sức mạnh nhất có thể. Đứng cách túi đủ xa để cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn khi bạn tung một cú đấm. Giữ thăng bằng và cố gắng đẩy chiếc túi ra xa mà không di chuyển về phía sau.
Nếu bạn liên tục gặp khó khăn khi lùi lại khi đấm, hãy thử chuyển sang một chiếc bao nhẹ hơn.
Có thể khó nhận ra nếu bạn đang đi lùi nếu bạn đang tự tập luyện. Yêu cầu một đối tác hoặc một huấn luyện viên xem hình thức của bạn để xem bạn có đánh túi chính xác không.
7 lời khuyên về cách đánh bao cát đúng cách
Tập trung
Một sai lầm mà những người mới bắt đầu thường mắc phải là họ không tập trung vào chiếc túi hoặc tập trung vào nó một cách quá cứng nhắc. Đừng chỉ tập trung vào một điểm, mà hãy xem toàn bộ chiếc túi. Luôn quan sát mục tiêu, dõi theo những cú đánh của bạn bằng mắt.
Đừng đẩy mà hãy đánh nó!
Đấm túi và không đẩy nó. Đừng để túi đung đưa. Cú đấm của bạn sẽ tốt nếu bạn tập trung vào tâm của bao chứ không phải bề mặt. Trong khi bạn tung một cú đấm, hãy tưởng tượng cánh tay của bạn đang xuyên qua túi. Hơn nữa, nếu bạn đẩy cái túi thì cánh tay của bạn sẽ nhanh mỏi hơn.
Sự cân bằng
Khi bạn đấm bao, hãy giữ thăng bằng. Không rơi về phía trước túi. Hãy chú ý đến động tác chân khi bạn tập luyện. Nếu bạn chú ý đến những điều này, cú đấm của bạn sẽ mạnh mẽ hơn rất nhiều.
Tấn công kết hợp di chuyển
Người mới bắt đầu thường quên động tác chân. Sẽ chẳng ích gì nếu bạn chỉ đứng trước cái túi và đấm nó như điên. Điều quan trọng là phải rời đi sau một cuộc tấn công. Khi bạn hoàn thành một sự kết hợp , hãy di chuyển bằng chân của bạn. Đối với điều này, sự cân bằng cũng là cần thiết.
Dừng lại ở thời điểm của cú đấm
Trong quá trình luyện tập với túi cát, chúng ta nên di chuyển theo mọi hướng, nhưng khi tung một cú đấm, bạn nên đứng ở tư thế đấm ổn định.
Đừng Chờ Đợi
Ném một vài cú đấm dễ dàng ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn đã từng nhìn thấy một võ sĩ quyền anh, hầu như họ luôn đánh vào túi nặng. Họ chỉ nghỉ trong 2–3 giây và tung cú đấm hoặc đòn kết hợp tiếp theo.
Hầu hết những người mới bắt đầu đều để bản thân nghỉ ngơi trong 8–10 giây, như vậy là quá lâu.. Nếu chúng ta nghĩ về một cuộc chiến thực sự, bạn sẽ không có nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Ngay khi bạn ngừng tung những cú đấm, đối thủ của bạn bắt đầu tấn công. Trong thế giới quyền anh, thời gian phản ứng là tất cả.
Kiểm soát năng lượng và hơi thở
Việc tập luyện với bao cát nặng cũng tương tự như chạy; phụ thuộc rất nhiều vào hơi thở của bạn. Không cần phải đấm với lực lớn mà hãy chú ý đến việc hít thở đúng cách. Sức mạnh của những cú đấm mạnh hơn sẽ đi kèm với luyện tập vì kỹ thuật của bạn đi lên. Kiểm soát túi và nó sẽ di chuyển theo nhịp điệu của bạn.
Tư thế
Tư thế đấm bốc của bạn là thứ sẽ giúp tạo ra một nền tảng vững chắc cho cơ thể bạn khi bạn tung những cú đấm vào bao. Nó phần nào hạn chế bạn bị thương khi đám bao.
Quấn tay hoặc sử dụng các dụng cụ bảo vệ
Bao đấm là một thiết bị nặng, vì vậy bạn nên quấn tay trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bàn tay và cổ tay của bạn không được cố định đúng cách, bạn có nguy cơ bị thương.
Khởi động trước khi bắt đầu
Như với bất kỳ môn thể thao hoặc bài tập nào, điều quan trọng là bạn phải khởi động trước khi bắt đầu. Dành vài phút đấm nhẹ vào túi trong khi xoay nó để tăng nhịp tim và giúp máu lưu thông. Bạn cũng nên tập trung vào hơi thở của mình; hít vào khi nghỉ và thở ra khi gắng sức. Điều này sẽ cho phép oxy lưu thông khắp cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Nắm tay
Khi đấm để tự bảo vệ mình, hãy làm cho nắm tay của bạn đủ mạnh để chịu được lực của mục tiêu.
Tập luyện dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp
Một bao cát tập luyện có trọng lượng và kích thước khá lớn. Nên hơi khó để có 1 vị trí tập tại gia nếu nhà bạn không đủ rộng rãi. Tập luyện tại 1 phòng tập có rất nhiều lới ích. Sẽ có các HLV đầy đủ chuyên môn hỗ trợ bạn tập luyện để giảm thiểu việc bạn bị chấn thương trong khi tập luyện.
Theo kickfit-sports
