Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể. Dưới đây là những loại rau quả giàu vitamin C nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra. Đây là vitamin hòa tan trong nước và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả như cam, dâu tây, quả kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi …
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với đàn ông.
Dưới đây là 10 thực phẩm không hề chua nhưng lại giàu vitamin C hơn cam, chanh:
Mướp đắng: Gấp 6 lần chanh
Theo Đông y, mướp đắng có vị đắng, tính hàn với tác dụng thanh nhiệt, sáng mắt, giải độc, nhuận tràng, bổ thận tráng dương. Mướp đắng khi còn xanh, hàm lượng vitamin C được ghi nhận là 188mg/100g, gấp 6 lần chanh. Khi chín, hàm lượng vitamin C sẽ còn một nửa.
Mướp đắng khi nấu chín sẽ mất đi khoảng 40%, còn lại khoảng 56mg/100g.
Rau bina: Gấp 4 lần chanh
Cứ 100g rau bina thì cung cấp 120mg vitamin C cho cơ thể, lượng vitamin C này đủ cho 1 ngày dài. Ăn rau bina thường xuyên sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng.
Tuy nhiên, loại rau này cũng rất giàu oxalic nên những người bị sỏi thận nên hạn chế ăn. Bởi oxalic có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.
Ớt chuông: Gấp 3 lần chanh
Cứ 100g ớt chuông thì chứa 104mg vitamin C. Con số này cao gấp 4 lần chanh. Đặc biệt, ớt chuông là thực phẩm ít bị mất vitamin C khi nấu chín.
Cải bẹ xanh_ Gấp hơn 2 lần chanh
Cải bẹ xanh có tác dụng cải thiện hệ miễn dịch, chống lão hóa nhờ hàm lượng vitamin C cao. Cứ 100g cải bẹ xanh thì có 72mg vitamin C.
Không chỉ giàu vitamin C mà loại rau này còn có chứa chất dinh dưỡng thực vật glucosinolates có tác dụng chống lại sự phát triển của tế bào ung thư như: ung thư buồng trứng, dạ dày, phổi, bàng quang.
Ăn cải bẹ xanh mỗi ngày còn có thể tăng cường tiêu hóa, thanh nhiệt và trị táo bón.
Cải xoăn: Gấp 2 lần chanh
Đây là thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin C dồi cào. Trung bình cứ 100g cải xoăn thì chứa 63mg vitamin C, gấp 2 lần chanh. Một bát cải xoăn jhoangr 67g có thể cung cấp lượng vitamin C tương đương với 134% RDA (nhu cầu dinh dưỡng được khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày).
Vitamin C khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như: beta-carotene, flavonoid có trong cải xoăn giúp chống lại tổn thương bởi các gốc tự do. Đồng thời còn có thể phòng ngừa lão hóa và bệnh tật.
Ngoài ra, cải xoăn còn rấy giàu vitamin A, chất xơ cùng nhiều nguyên tố vi lượng như canxi, mangan, kali…
Súp lơ trắng: Gấp 2 lần chanh
Súp lơ trắng rất giàu dinh dưỡng và được đánh giá là có thể phòng ung thư, làm giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cứ 100g súp lơ trắng thì có chứa 61mg vitamin C, gấp 2 lần chanh. Bên cạnh đó, trong súp lơ trắng còn chứa chất chống oxy hóa dồi dào. Hai chất này kết hợp với nhau tạo ra khả năng chống viêm tuyệt vời, giúp phòng bệnh mãn tính. Đồng thời, vitamin C còn có thể làm giảm tình trạng nhiễm khuẩn, nhiễm trùng và phòng cảm lạnh.
Ớt xanh: Gấp 2 lần chanh
Trung bình, 100g ớt xanh chứa 62mg vitamin C, con số này gấp 2 lần chanh. Vitamin C phong phú trong ớt chuông giúp hỗ trợ duy trì hoạt động mạch máu, các cơ quan nội tạng và xương.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, ăn ớt chuông đúng cách còn giúp làm giảm tỷ lệ mắc bệnh hoại huyết. Đồng thời còn giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ớt xanh phù hợp với người bị bệnh tim mạch do thành phần ít chất béo bão hòa và cholesterol.
Cải ngồng: Giàu vitamin C hơn cam, chanh
Cải ngồng khi ăn có vị đắng nhẹ nhưng là loại rau rất giàu vitamin C. Trong 100g rau cải ngồng thì chứa 65mg vitamin C. Bởi vậy, nó có tác dụng tăng cường sức đề kháng, phòng tác hại của gốc tự do và tránh nhiễm trùng.
Ngoài ra, cải ngồng còn rất giàu vitamin A có lợi cho sức khỏe mắt, phòng bệnh ho, viêm họng và đau dạ dày.
Một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã nhận định: Carotenoid trong cải ngồng có khả năng làm chậm tốc độ phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Cải chip: Vitamin C nhiều hơn cam, chanh
100g cải chip thì có chứa 64mg vitamin C. Bởi vậy, nó được xem là thực phẩm hàng đầu trong việc bổ sung vitamin C cho cơ thể. Loại thực phẩm này giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện và duy trì sức khỏe của đôi mắt.
Bên cạnh đó, cải chip còn có chứa nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe như magie, sắt, canxi… Đây là những chất có tác động trực tiếp tới cấu trúc và mật độ xương.
Cải thảo: Nhiều vitamin hơn cam, chanh
Trong 100g cải thảo thì có chứa 45mg vitamin C. Bên cạnh đó, nó còn rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, lượng calo trong cải thảo chỉ có 13kcal. Bởi vậy, bạn có thể dùng cải thảo đổi món cho gia đình lại còn cung cấp vitamin C cho mọi người nữa.
Tác dụng của Vitamin C với sức khỏe:
Tăng cường miễn dịch
Một trong những lý do chính mà mọi người bổ sung vitamin C là để hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch. Nhất là trong mùa dịch bệnh hiện nay, nhiều người bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để có sức đề kháng tốt hơn, tiếp thêm “năng lượng” cho việc học tập và làm online tại nhà.
Đầu tiên, vitamin C giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có khả năng gây hại.
Thứ ba, vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống phòng thủ của da. Vitamin C được vận chuyển tích cực đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường “hàng rào bảo vệ” của da.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống vitamin C có thể rút ngắn thời gian chữa lành vết thương. Hơn nữa, mức vitamin C thấp có liên quan đến kết quả sức khỏe kém. Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục.
Giảm nguy cơ bệnh mạn tính
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể.
Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể thúc đẩy trạng thái căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp “hàng rào phòng thủ” của cơ thể chống lại chứng viêm.
Giảm nguy cơ bệnh tim
Theo WHO, bệnh tim chính là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim có thể là huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mức cholesterol LDL (xấu) cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C.
Giúp kiểm soát huyết áp
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có huyết áp cao và không bị huyết áp cao.
Một phân tích của 29 nghiên cứu trên người cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.
Ở người lớn bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,7 mmHg huyết áp tâm trương.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động lên huyết áp có lâu dài hay không. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao cũng không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.
Ngăn ngừa nguy cơ bệnh gout
Bệnh gout có liên quan đến viêm khớp, đặc biệt là ngón chân cái với triệu chứng sưng tấy và các cơn đau dữ dội. Các triệu chứng của bệnh gout xuất hiện khi có quá nhiều axit uric trong máu. Axit uric là một chất thải của cơ thể. Chất thải này có thể kết tinh và lắng đọng trong khớp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm axit uric trong máu, do đó ngăn ngừa các cuộc tấn công của bệnh gout.
Một nghiên cứu trên 1.387 nam giới cho thấy những người bổ sung nhiều vitamin C có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít.
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định xem liệu lượng vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gout hay không. Kết quả cho thấy những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gout thấp hơn 44%.
Phòng tình trạng thiếu sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nếu bạn có lượng sắt thấp, vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Vitamin C hỗ trợ chuyển hóa sắt được hấp thụ kém, chẳng hạn như các nguồn sắt từ thực vật, thành dạng dễ hấp thu hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn kiêng thịt, vì thịt là nguồn cung cấp sắt chính.
Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được bổ sung vitamin C. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ riêng chất bổ sung đã giúp kiểm soát chứng thiếu máu của trẻ.
Thực tế, bạn chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt lên 67%. Nhờ đó, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt.
