Mức độ tập luyện sẽ phụ thuộc vào thể trạng, điều kiện của VĐV, nhưng có những tiêu chuẩn cụ thể về thời gian lẫn quãng đường để tạo ra khác biệt về thể lực.
Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc, được nhiều người ưa chuộng bởi lợi ích sức khỏe và sự linh hoạt trong việc lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện. Tuy nhiên, việc tìm ra con số cụ thể về thời gian cũng như quãng đường để tập luyện mỗi ngày không phải điều đơn giản. Điều này thực tế cũng được nhiều VĐV mới tập chạy bộ quan tâm nhất.
Mức độ tập luyện phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, nhu cầu và thể trạng của mỗi người. Các chuyên gia thể dục thể thao khuyến nghị người bình thường nên tập luyện ít nhất 150 phút/tuần với cường độ trung bình, hoặc 75 phút/tuần với cường độ cao để duy trì sức khỏe tốt.
Điều này có nghĩa runner nên chạy ít nhất 21-22 phút/ngày với tốc độ trung bình hoặc 11 phút với tốc độ cao.
Về quãng đường, các chuyên gia khuyến cáo nên chạy 3-5 km mỗi ngày để duy trì sức khỏe và cải thiện thể chất. Tuy nhiên, nếu muốn đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cường sức bền, sức mạnh hoặc phục hồi sau chấn thương, VĐV có thể cần tăng quãng đường lên từ 5-10 km mỗi ngày, tuỳ thuộc vào mục tiêu và khả năng của bản thân.
Đừng quên lắng nghe cơ thể khi xác định quãng đường và thời gian chạy bộ. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc khó thở, VĐV nên giảm bớt cường độ hoặc tạm dừng tập luyện. Việc thay đổi tốc độ, địa hình và phương pháp tập luyện cũng giúp đa dạng hóa buổi tập, tăng khả năng thích ứng của cơ thể và tránh nhàm chán.
Ví dụ, VĐV có thể kết hợp chạy bộ với đi bộ nhanh, tập luyện sức mạnh, yoga hoặc bơi lội để cân bằng toàn diện sức khỏe và thể chất.
Việc nghỉ ngơi và hồi phục cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ/tuần để cơ thể có thời gian phục hồi và tránh chấn thương. Việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và giấc ngủ đủ giấc cũng sẽ góp phần nâng cao hiệu quả của việc tập luyện.
Cuối cùng, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy xác định mục tiêu rõ ràng và lên kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Đừng nhìn người khác và tự so sánh. VĐV nên tập trung vào quá trình tập luyện và sự tiến bộ của chính mình. Cần thời gian để tăng cường độ và quãng đường chạy, nhưng sự kiên trì và không ngừng nỗ lực sẽ mang tới quả ngọt sau cùng.
Theo Long Phạm (zing) – Ảnh: T.H
