Không chăm sóc, thư giãn cơ thể sau tập, không ăn đủ protein và uống ít nước… là những thói quen bất lợi cho cơ thể và tiến độ tập luyện.
Không thiết lập ‘chương trình bảo dưỡng, thư giãn cơ thể’
RJ Williams, huấn luyện viên cá nhân kiêm bác sĩ vật lý trị liệu, cho biết: “Bạn không thể lái chiếc xe của mình trên quãng đường dài mà không thỉnh thoảng mang nó đi bảo dưỡng. Tương tự như vậy, nếu bạn không thực hiện bảo dưỡng định kỳ cho cơ thể, những mệt mỏi sẽ chồng chất lên và có thể xảy ra sự cố”.
Theo Eat This, việc đi massage mỗi tháng rất lý tưởng, nhưng nó có thể là điều xa xỉ đối với nhiều người. Tuy nhiên, đừng lo lắng bởi có một số điều hữu ích bạn có thể làm ngay tại nhà để chăm sóc, thư giãn cơ thể. Williams khuyến khích bắt đầu bằng việc tăng cường lưu thông và hoạt động của mô mềm.
“Có thể dễ dàng chăm sóc các mô mềm bằng một quả bóng tennis và một vài quy tắc. Tìm một điểm bị căng trong cơ bắp và sử dụng quả bóng để tạo một số áp lực lên nó. Một ví dụ đơn giản là xung quanh xương bả vai trên lưng của bạn. Hãy đứng lùi về phía tường, đặt quả bóng vào giữa cơ bả vai và bức tường. Sau đó, hãy hít thở sâu vài lần để cảm nhận áp lực hoặc di chuyển cơ thể theo các hướng nhỏ để tạo hiệu ứng lăn của bóng trên lưng mình”, chuyên gia nói.
Đối với việc tăng lưu thông, yoga là một hình thức tập luyện liền mạch và dễ tiếp cận để tăng cường khả năng vận động và tính linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể tải xuống một ứng dụng yoga hoặc lướt YouTube để xem một số video hướng dẫn các tư thế và động tác thông thường. Williams giải thích: “Mục tiêu là nhằm làm được nhiều hơn việc chỉ chuyển sang tư thế duỗi người và giữ nguyên tư thế đó. Việc từ từ thực hiện các tư thế với hơi thở thoải mái sẽ giúp tái tạo các mô”.
Không ăn đủ protein
Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện vững chắc luôn đi đôi với nhau. Một phần “không thể thương lượng” là cung cấp đủ lượng protein hàng ngày.
Williams nói: “Nếu chúng ta xem xét ba chất dinh dưỡng đa lượng chính tạo nên thức ăn gồm chất béo, carbohydrate và protein, thì protein khác biệt đáng kể so với các loại khác. Công việc chính của nó không phải là cung cấp nhiên liệu và năng lượng cho cơ thể mà là xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Tăng lượng protein nạp vào sẽ giúp bạn giảm cân, duy trì khối lượng cơ săn chắc và tăng sức mạnh. Các axit amin trong protein cung cấp một số thứ mà không chất dinh dưỡng đa lượng nào khác có thể mang lại được”.
Williams khuyến nghị nên cung cấp một g protein cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể của bạn. Đảm bảo chia đều các khẩu phần đó trong ngày và không tiêu thụ quá nhiều cùng lúc. Tùy thuộc vào cân nặng, có thể chia từ ba đến năm phần ăn hàng ngày.
Thiếu nước
Tiếp theo trong danh sách những thói quen tập thể dục tồi tệ nhất phá hủy cơ thể bạn sau 40 tuổi là thiếu nước. Nhấm nháp nước lọc có vẻ hơi buồn tẻ, nhưng việc duy trì lượng nước uống là một phần cần thiết trong ngày. Williams nói: “Ngành thể dục và đồ uống đã làm rất tốt việc khiến chúng ta tin rằng nước lọc thông thường không đủ để cung cấp cho hoạt động. Tuy nhiên, cần thận trọng với đồ uống có đường và nhân tạo vì những thứ này thực sự có thể cướp đi sự cân bằng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất”.
Nạp đúng lượng nước phù hợp với trọng lượng cơ thể có thể hỗ trợ quá trình tập luyện vững chắc và giảm cảm giác thèm ăn. Các mô liên kết của cơ thể bạn được cung cấp đủ nước, vì vậy nếu bạn đẩy chúng đến giới hạn “ở trạng thái dễ gãy”, như Williams nói, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn.
“Khi bạn đã xác định được lượng dinh dưỡng và cũng đã chuẩn bị hầu hết thực phẩm bạn ăn, chúng tôi có thể mở đầu cuộc trò chuyện với lựa chọn chất điện giải bạn đang dùng. Đúng là khi đang tuân thủ một chế độ ăn sạch, bạn có thể cần bổ sung lại chất điện giải vào nước để cân bằng lượng muối thích hợp. Những chất này bao gồm natri, kali và magiê. Có những sản phẩm đang được bày bán giúp bạn dễ dàng bổ sung những chất này vào nước, nhưng hãy cảnh giác với những loại có nhiều đường hoặc chứa nhiều chất phụ gia và chất làm ngọt nhân tạo khác”, Williams nói.
Không khởi động trước khi tập luyện
Một lịch trình bận rộn đôi khi khiến bạn có thói quen cắt bớt các nhiệm vụ và hoạt động dư thừa để làm cho một ngày của bạn trở nên dễ quản lý hơn, ví dụ như bỏ qua phần khởi động trước khi tập luyện. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc không khởi động có thể khiến cơ thể bạn dễ bị hao mòn hơn trong cả ngắn hạn và dài hạn.
“Khởi động trước khi tập thể dục cho phép một số chức năng quan trọng của cơ thể chúng ta diễn ra. Nó bắt đầu bằng cách tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, giúp nhanh chóng đưa máu và oxy tươi đến cơ bắp của bạn, chuẩn bị cho cơ thể cung cấp các thành phần quan trọng này khi nhu cầu công việc tăng lên “, Williams giải thích. “Khởi động tốt cũng giúp các cơ nóng lên, giúp chúng dẻo dai hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Quá trình khởi động của bạn phải năng động, tăng dần cường độ và bắt chước các chuyển động mà bạn sẽ thực hiện trong quy trình tập luyện của mình”.
Willimas đề nghị nên khởi động trong 10 phút, với mục tiêu là khiến cho nhịp tim tăng lên, cảm thấy hơi khó thở và có thể đổ mồ hôi.
Tập luyện quá tích cực sau thời gian dài ít hoạt động thể chất
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong danh sách những thói quen tập thể dục tồi tệ nhất có thể hủy hoại cơ thể bạn sau 40 tuổi là tập gym quá sức sau khi nghỉ ngơi hoặc hoạt động thể chất tối thiểu. “Việc này có thể rất khó giải thích, bởi làm giảm động lực của ai đó là điều cuối cùng tôi muốn làm. Tuy nhiên, sự thật là nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài, khả năng thực hiện các động tác theo cách bạn đã thực hiện trước đây bị giảm sút”, Williams nói.
Theo cô, những người thường vận động hết mình vào cuối tuần có khả năng sẽ phải đi vật lý trị liệu. Họ có thể quyết định chơi một trò chơi nhặt bóng rổ vui nhộn tại bữa tiệc BBQ gia đình chỉ để rồi bị rách gân kheo. Điều khó chấp nhận là bạn có thể thấy hoàn toàn ổn khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất, nhưng những ngày sau đó có thể đầy đau đớn. Bạn sẽ nhận ra đây là chứng đau nhức cơ khởi phát muộn, hay còn gọi là DOMS.
“Tình trạng này khá phổ biến và dự kiến sẽ giảm dần trong vòng 24-48 giờ. Tuy nhiên, vì các hiện tượng đau nhức thường đến trễ nên bạn sẽ không biết mình đã lạm dụng nó, cho tới khi bạn phải vật lộn trong nhiều ngày để di chuyển, hoặc tệ hơn là bạn ‘đã bị một chấn thương nghiêm trọng hơn'”, Williams cảnh báo.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
