Bữa sáng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tuy nhiên, sáng ăn gì và ăn như thế nào thì vẫn có sự tranh cãi. Hãy cùng xem giải đáp của chuyên gia.
Bữa sáng nên dùng đồ ăn khô hay có nước tốt hơn?
Nhiều người cho rằng, bữa sáng nên ăn bún, phở hoặc cháo vì đây là những món lỏng, dễ ăn sau một giấc ngủ dài. Hơn nữa, các món ăn này còn cung cấp lượng nước vào cơ thể, bởi sau khi ngủ dậy cơ thể cũng bị hao hụt lượng nước khá lớn.
Chiều ngược lại, nhiều người lại có quan điểm nên ăn đồ khô như bánh mỳ, xôi, cơm… bởi các món này chứa nhiều tinh bột, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bún, phở tuy dễ ăn nhưng khi vào dạ dày lại khó tiêu hóa, không tốt khi ăn vào buổi sáng.
TS.BS Nguyễn Trọng Hưng – Trưởng khoa khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, mỗi người có một lựa chọn ăn sáng khác nhau và việc ăn gì phụ thuộc vào nhiều yếu tố. “Không có công thức hay bữa ăn sáng nào phù hợp cho tất cả mọi người. Bữa sáng phụ thuộc vào sở thích, cân nặng, tuổi tác, giới tính, vùng miền và khả năng tiếp cận, chi trả của người dân”, TS Hưng cho hay.
Theo TS Hưng, một người thích ăn xôi buổi sáng không thể ép họ ăn phở chỉ vì món phở có nước. Hay một người có 5.000 đồng – chỉ đủ mua một chiếc bánh mỳ nhưng lại nói, bánh mỳ không tốt nên ăn một bát bún với giá 30.000 đồng là không hợp lý.
“Khi mọi người ý thức được bữa sáng có lợi và tốt cho cơ thể thì đó là một tín hiệu đáng mừng. Còn không nên so sánh đồ ăn sáng có nước tốt hơn đồ ăn khô hay ngược lại.
Bản chất của việc ăn sáng đó là cung cấp năng lượng vào cơ thể. Vì thế, ăn món gì để cung cấp năng lượng hợp lý, cân đối đều rất tốt. Tất nhiên, trừ một số trường hợp như người mắc các bệnh nền hay độ tuổi”, BS Hưng chia sẻ.
Với trẻ nhỏ, người cao tuổi, TS Hưng tư vấn, nên ăn sáng bằng các thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa. Còn với những người có bệnh lý nền kèm theo như tiểu đường, béo phì, ung thư dạ dày… thì cần có chế độ cụ thể cho những người.
“Với đối tượng này, tốt nhất nên đi khám, tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với từng người. Bởi không có chế độ ăn hay ăn kiêng cho tất cả, mà tùy vào nhu cầu, bệnh lý đang mắc phải của mỗi người, cá thể cụ thể”, BS Hưng tư vấn.
Bún, phở tiêu hóa lâu hơn nhưng không gây hại
Đối với thông tin cho rằng, ăn bún phở buổi sáng khó tiêu hóa. BS Hưng cho biết, đây không phải là vấn đề nghiêm trọng, nếu bún phở sản xuất đạt tiêu chuẩn về chất lượng và vệ sinh an toàn, thực phẩm. Bởi với những người khỏe mạnh, việc tiêu hóa phở bún hay ăn cơm, ăn cháo có khác nhau một chút nhưng nó không gây hại và từ lâu vẫn được mọi người sử dụng.
BS Hưng cũng khuyến cáo, mọi người không nên ngày nào cũng ăn sáng với một món duy nhất. Tốt nhất nên ăn đa dạng, cân đối các loại thực phẩm dựa trên cơ sở bổ sung đủ 4 nhóm chất gồm: Chất đường bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Một vấn đề mọi người thường “quên” trong bữa sáng đó là không ăn rau xanh. Đặc biệt là những người có thói quen ăn sáng ở hàng quán với xôi, bánh mì, bún phở thì việc không bổ sung rau xanh trong bữa sáng diễn ra rất thường xuyên.
Ngoài ra, chúng ta đều biết ăn sáng là rất quan trọng nhưng cũng có một số ít người lại nạp quá nhiều calo vào bữa sáng thì đôi khi cũng không tốt. TS Hưng cho rằng, điều này cũng không nên, mọi người nên bổ sung năng lượng cân đối, hợp lý cho cơ thể trong cả ngày.
“Trung bình mỗi người trưởng thành bình thường mỗi ngày cần bổ sung khoảng 2000-2500 kcal. Lượng calo này “nạp” đều vào cơ thể qua các hoạt động ăn uống trong cả ngày. Với bữa sáng, nên bổ sung khoảng 300-500 kcal là hợp lý với truyền thống ăn uống hiện nay của người Việt”, TS Hưng cho hay.
Những thực phẩm không nên ăn sáng
1. Ngũ cốc ăn sáng có đường
Kelli McGrane – chuyên gia dinh dưỡng – cho biết: “Bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc có thể khiến bạn cảm thấy đói ngay sau đó vì hầu hết ngũ cốc được làm bằng bột tinh chế, có nghĩa là chúng ít chất xơ. Thêm vào đó, ngũ cốc cũng có chứa nhiều đường và ít protein”.
2. Xúc xích
Xúc xích được làm từ thịt xay, mỡ, gia vị, hương liệu và chất kết dính. Mặc dù xúc xích là thực phẩm được nhiều người ăn vào bữa sáng hoặc vào bữa sáng muộn cuối tuần, xúc xích không phải là lựa chọn bổ dưỡng nhất vào buổi sáng.
Chuyên gia Roxana Ehsani cho biết: Xúc xích có chứa nhiều natri – có thể làm tăng huyết áp, nhiều chất béo bão hòa – có thể làm tăng LDL – cholesterol xấu của bạn, và tổng lượng calo cao. Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư.
Thay vì chọn xúc xích vào buổi sáng, tại sao bạn không chọn một lựa chọn giàu protein khác như trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt hướng dương.
3. Nước ép trái cây
“Mặc dù bạn có thể muốn có vitamin C hoặc một lượng chất dinh dưỡng nhanh chóng, nhưng nước trái cây không phải là cách để làm điều đó. Khi bạn làm nước trái cây, bạn loại bỏ tất cả chất xơ và nhận được tất cả đường và calo. Uống một ly nước cam là bằng ăn khoảng 5-6 quả cam và hơn 300 calo!” chuyên gia Amy Shapiro cho biết.
Hãy bỏ qua nước ép và thay vào đó là sinh tố. Sinh tố giữ tất cả chất xơ tự nhiên từ thực vật, giúp bạn no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa.
4. Bánh ngọt nướng
Thật không may, những loại bánh ngọt ăn sáng phổ biến này không cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Bánh ngọt nướng thường được làm từ ngũ cốc tinh chế (ngũ cốc tinh chế thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ giàu dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt) và ít protein giúp chúng ta no lâu hơn.
Thay vào đó, hãy tự làm món bánh mì nướng lành mạnh của riêng bạn bằng cách nướng một miếng bánh mì nguyên cám, thêm một ít bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, phủ lên trên nó những lát trái cây như lát chuối và quả mọng và rắc lên các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạt chia hoặc hạt lanh.
5. Ngũ cốc khô
Chuyên gia Shapiro cho biết: “Ngũ cốc khô thường không giúp bạn thỏa mãn cơn đói vì nó chứa nhiều carbohydrate nhưng lại ít chất xơ. Do đó, nó tiêu hóa nhanh chóng, khiến bạn đói ngay sau đó và tìm kiếm thứ khác để ăn”.
6. Sinh tố pha sẵn hoặc đồ uống có protein pha sẵn
Mặc dù sinh tố hoặc nước trái cây có thể được cho là có trái cây và rau quả trong đó, nhưng nếu bạn nhìn vào danh sách thành phần của sinh tố pha sẵn hoặc thức uống có protein làm sẵn, chúng thường chứa chỉ có nước ép trái cây chứ không có trái cây thật sự.
Thay vì mua sinh tố hoặc protein lắc làm sẵn, bạn có thể tự làm ở nhà để có thể bổ sung thêm chất xơ. Để tự làm sinh tố hoặc thức uống protein tại nhà, hãy trộn lẫn nước, sữa, nguồn cung cấp protein (một muỗng bột protein, pho mát, sữa chua Hy Lạp), chất béo lành mạnh (hạt chia, quả hạch, hạt chia, hạt lanh, quả bơ), trái cây (bất kỳ loại nào) và một số loại rau xanh (rau bina non hoặc cải xoăn) lẫn vào nhau.
