Uống nước khi thức dậy, chọn bữa sáng cân bằng, đặt báo thức sớm hay tạo thói quen thư giãn buổi sáng… giúp kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu.
1. Uống một cốc nước ngay khi ngủ dậy
Các chuyên gia cho biết, giữ nước là một trong những cách đơn giản nhất để kiểm soát lượng đường trong máu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nguyên nhân là do khi bị mất nước, cơ thể bạn chứa ít nước hơn và lượng đường trong máu tập trung nhiều hơn.
“Ngoài ra, lượng đường cao hơn thực sự có thể gây ra tác dụng lợi tiểu”, Kunal K. Shah, bác sĩ nội khoa và trợ lý giáo sư tại Khoa nội tiết tại Rutgers Robert Wood Johnson ở New Brunswick, bang New Jersey, cho biết. Nói cách khác, lượng đường trong máu cao có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, điều này khiến bạn càng mất nước nhiều hơn.
Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới với một ly nước đầy, sau đó tiếp tục ưu tiên cung cấp nước trong suốt cả ngày. Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Mỹ, cố gắng hướng đến mục tiêu uống từ 11 đến 15 cốc một ngày để tốt cho sức khỏe. Tiến sĩ Shah khuyên nên chọn uống nước thường xuyên nhất có thể và tránh đồ uống có đường như soda.
2. Ăn sáng cân bằng
Ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ trong vòng một giờ sau khi thức dậy có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn suốt buổi sáng, Anthea Levi, chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập Alive+Well Nutrition có trụ sở tại Brooklyn, New York, cho biết.
“Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn cân bằng giúp chúng ta tránh được tình trạng tăng quá mức glucose có thể xảy ra khi bỏ bữa sáng, sau đó hấp thụ nhiều tinh bột vào cuối ngày khi mức năng lượng đang giảm”, cô giải thích.
Levi khuyến nghị bữa sáng bao gồm bộ ba chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp ổn định lượng đường, chẳng hạn như món trứng bác rau với quả bơ và một lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám, hoặc bánh pudding hạt chia với quả mọng và sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
3. Cân nhắc khi uống cà phê
Nếu uống cà phê là một phần thiết yếu trong thói quen buổi sáng của bạn, bạn có thể không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn. Nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến việc cà phê có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào, đặc biệt nếu bạn thích uống ngọt.
Mặc dù CDC lưu ý một số người chỉ đơn giản là quá nhạy cảm với caffein và có thể nhận thấy lượng đường trong máu tăng đột biến chỉ từ cà phê đen, vấn đề thực sự khi nhắc đến cà phê là những gì bạn cho thêm vào lúc thưởng thức loại đồ uống này. Chẳng hạn, một cốc Frappuccino caramel grande của Starbucks cung cấp 54 gam đường bổ sung – nhiều hơn mức mà nhiều người nên tiêu thụ trong suốt hai ngày.
Levi nói: “Cách uống cà phê thân thiện với đường huyết nhất là tránh thêm chất tạo ngọt hoặc chỉ sử dụng một lượng rất nhỏ nếu bạn thực sự cần ngọt”.
Thay vì thêm kem đặc hoặc sữa đặc có đường, cô khuyên dùng một chút sữa bò 2% hoặc nguyên chất, hoặc sữa hạnh nhân hay đậu nành không đường nếu bạn thích sữa có nguồn gốc thực vật. Nhấm nháp cà phê cùng bữa sáng cũng có thể giúp cung cấp năng lượng ổn định.
4. Đặt báo thức sớm
Căng thẳng khiến bạn rơi vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, từ đó thúc đẩy cơ thể sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Tiến sĩ Shah cho biết loại hormone này có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, do nó thúc đẩy các cơ và gan giải phóng nhiều đường hơn vào máu của bạn.
Đây là một phản ứng bình thường của cơ thể và là phản ứng quan trọng. Nếu bạn đang ở trong một tình huống nguy hiểm, lượng đường dư thừa đó sẽ mang lại cho bạn sự kích thích cần thiết để hành động nhanh hơn. Nhưng nếu tình trạng lượng cortisol hoặc đường trong máu tăng đột biến này diễn ra thường xuyên do bạn đang vội vã mặc quần áo, chuẩn bị sẵn sàng cho con bạn và đi làm, đây không phải là điều lý tưởng.
Đây chính là lý do tại sao Tiến sĩ Shah khuyên bạn nên dành nhiều thời gian nhất có thể để sẵn sàng vào buổi sáng. “Quản lý căng thẳng nói thì dễ hơn làm đối với mọi người, kể cả bản thân tôi. Nhưng nếu bạn thức dậy sớm hơn một chút để không phải vội vã ra khỏi cửa, điều đó có thể hữu ích”, Shah nói.
5. Tạo thói quen thư giãn vào buổi sáng
Ngoài việc cho phép bản thân có đủ thời gian để sẵn sàng mà không cần vội vàng, Tiến sĩ Shah khuyên bạn nên thiết lập một thói quen yên tĩnh vào buổi sáng. “Kích thích là một vấn đề thực sự lớn. Bạn chắc hẳn không muốn buổi sáng của mình trở nên cực kỳ điên cuồng và bận rộn, vì điều đó sẽ làm tăng mức cortisol của bạn hơn nữa”, ông nói.
Nếu thời gian cho phép, hãy lên kế hoạch thực hiện một bài thiền ngắn hoặc một bài yoga, sau đó ngồi ăn sáng. Nhưng ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể tránh bị kích thích quá mức bằng cách bật nhạc nhẹ thay vì nghe những thông tin ầm ĩ.
6. Tập luyện khôn ngoan
Các chuyên gia cho biết, bạn có thể không có thời gian để tập thể dục đầy đủ vào buổi sáng, nhưng ngay cả một hoạt động thể chất ngắn cũng có thể mang lại lợi ích ổn định lượng đường trong máu.
“Vận động sau bữa ăn là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu. Hãy thử đi bộ 10 phút quanh khu nhà sau bữa sáng để hỗ trợ độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu”, Levi nói.
Tiến sĩ Shah lưu ý tuy các bài tập đồng hóa như tập tạ rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh, chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên. Điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ qua chúng hoàn toàn, nhưng cách tốt nhất là kết thúc buổi tập bằng một số bài tập thể dục nhịp điệu như chạy hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục để giảm lượng đường trong máu xuống.
7. Chuẩn bị bữa trưa
Trước khi ra khỏi cửa (hoặc mở máy tính xách tay), hãy cân nhắc đến bữa trưa của bạn. Chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh, cân bằng vào buổi sáng, hoặc lên kế hoạch trước về nơi bạn có thể mua nó, có thể ngăn bạn tiếp cận với thứ gì đó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn vào cuối ngày.
Để có một bữa trưa lành mạnh, Levi khuyên bạn nên tuân theo một khuôn mẫu tương tự bữa sáng: protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Một vài ví dụ bao gồm món salad cá ngừ tự làm với bơ nghiền (thay vì sốt mayo) trên một lớp rau xanh hoặc bánh mì kẹp thịt gà tây hay lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám với món salad ăn kèm.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
