Tăng cường protein trong bữa ăn, uống sinh tố giàu chất xơ và protein mỗi ngày là những mẹo giúp tăng cường cơ bắp cho phái mạnh.
Ăn trước khi đói
Ăn trước khi cơ thể cảm thấy đói có thể giúp giảm sự thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh. Một ly sữa lắc pha bột protein hoặc một quả chuối hay một thanh protein ít đường giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả.
Ăn 5-6 bữa mỗi ngày
Nếu chế độ ăn ba bữa chính mỗi ngày không giúp bạn tăng cơ thì nên chia thực đơn thành 5-6 bữa nhỏ. Nghiên cứu chỉ ra ăn một bữa lành mạnh hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi ba tiếng trong ngày giúp ổn định lượng đường trong máu, cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, kiểm soát cảm giác thèm ăn đồ ngọt và chất béo dễ dàng hơn. Điều này làm tăng lượng dự trữ glycogen trong gan và các mô cơ, giúp tăng cường cơ bắp.
Tăng cường protein
Protein là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường cơ bắp. Protein có trong các loại thực phẩm như thịt gà, thịt bò, lòng trắng trứng, phô mai, đậu nành, gạo lứt… Chế độ ăn giàu đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Uống sinh tố
Sinh tố các loại rau củ quả, có thể thêm một chút bột protein, được coi là “siêu thực phẩm” trong chế độ ăn uống giảm mỡ, tăng cơ. Các món sinh tố này có thể thay thế bữa chính hoặc là bữa phụ sau khi tập luyện.
Đa dạng carbohydrate
Chế độ ăn kiêng cắt giảm hoàn toàn carbohydrate không giúp tăng cơ. Để nạp đủ cabohydrate giúp tăng cơ mà không gây tích mỡ thừa, tăng cân, bạn nên bổ sung carbohydrate đa dạng từ các thực phẩm như khoai tây, gạo lứt, mỳ ống, các loại rau… Nên phân bổ lượng carbohydrate hợp lý trong từng bữa ăn, lượng khuyến nghị là 1/4 khẩu phần.
Uống nhiều nước
Uống đủ nước giúp quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein diễn ra thuận lợi hơn. Cơ thể không thể cung cấp axit amin cho các mô cơ nếu không có đủ nước. Do đó, nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày, uống nhiều hơn nếu tập luyện hoặc hoạt động ngoài trời nhiều.
Hạn chế uống rượu
Uống rượu làm tăng tích trữ chất béo trong cơ thể, suy giảm tỷ lệ cơ bắp, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Do đó, nên hạn chế uống rượu, bia và các đồ uống chứa cồn.
Theo Vienne (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
