Ở tuổi 40, bạn có thể tập các bộ môn aerobic, bơi lội, đạp xe… để duy trì vóc dáng, giảm nguy cơ mắc bệnh để kéo dài tuổi thọ.
Bài tập thể dục lý tưởng cho người ở độ tuổi 40
Một nghiên cứu trên Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Mỹ đã cung cấp hướng dẫn về phương pháp tập thể dục cho những người trên 40 tuổi. Nghiên cứu thực hiện với 500.000 người lớn, độ tuổi trung bình là 46, để tìm ra loại hình tập thể dục nào được mọi người ở nhóm tuổi này lựa chọn nhiều nhất.
Nghiên cứu cho thấy những người trên 40 tuổi thực hiện 150 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh mỗi tuần đã giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch và ung thư. Bên cạnh việc tập aerobic, rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng là một phần quan trọng mà người trên 40 tuổi không thể bỏ qua.
Bài tập tim mạch tốt nhất sau tuổi 40 gồm có:
- Đi bộ nhanh, chạy bộ và đạp xe: Đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có thể điều chỉnh theo mức độ hoạt động thể chất của từng cá nhân. Bạn có thể chọn tập ngoài trời và tận hưởng khung cảnh thiên nhiên, đồng thời cải thiện chức năng tim phổi của mình.
- Bơi và nhảy dây: Những bài tập aerobic tác động thấp này giúp giảm gánh nặng cho các khớp, đồng thời có thể rèn luyện cơ bắp toàn cơ thể và cải thiện sức bền của tim mạch.
- Khiêu vũ: bạn có thể chọn các khóa học nhảy aerobic để cải thiện chức năng và khả năng phối hợp của tim phổi khi thưởng thức âm nhạc.
Các bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất sau tuổi 40:
Các bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất sau tuổi 40:
- Tự tập tạ: Sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các động tác squat, chống đẩy, gập bụng, có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục để rèn luyện sức mạnh cốt lõi và sức mạnh cơ bắp.
- Tập luyện bằng dây kháng lực: Sử dụng dây này để rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bạn có thể chọn điều chỉnh cường độ và các phần của bài tập khác nhau, phù hợp với nhu cầu cụ thể của mình.
- Tập luyện với thiết bị thể hình: Bạn có thể sử dụng thiết bị tập luyện sức mạnh cơ bắp tại các phòng gym hoặc phòng tập thể hình và được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo tư thế đúng và an toàn.
Sau 40 tuổi có sự kết hợp tối ưu giữa tập luyện để kéo dài tuổi thọ và phòng chống ung thư
- Kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong
- 0-75 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần
- Dưới 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ≥ 2 lần mỗi tuần
Sự kết hợp tập thể dục này có liên quan đến việc giảm 50% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- 150-225 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần
- 0-75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao
- Bài tập rèn luyện sức mạnh ≥ 2 lần mỗi tuần
Sự kết hợp tập thể dục này có liên quan đến việc giảm 70% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
- Giảm nguy cơ tử vong do ung thư
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải >300 phút mỗi tuần
- 0-75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao
- Bài tập rèn luyện sức mạnh ≥ 2 lần
Sự kết hợp tập thể dục này có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 56%.
Sau 40 tuổi, khi bạn bắt đầu vận động, mọi cơ quan trong cơ thể đều khỏe mạnh hơn
- Mạch máu trẻ hơn
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Mỹ cho thấy kiên trì chạy bộ trong 6 tháng khiến mạch máu trẻ hơn 4 tuổi. Nghiên cứu cho phép những người chưa có kinh nghiệm chạy bộ tập luyện trong 6 tháng, sau đó họ tham gia cuộc chạy marathon đầu tiên trong đời. Kết quả cho thấy sau 6 tháng tập luyện có hệ thống, huyết áp và chứng xơ cứng động mạch của họ đã giảm đáng kể, tương đương đến việc giảm 4 năm tuổi mạch máu và những người lớn tuổi được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập luyện chạy bộ.
- Da trở nên mịn màng
Tập thể dục, thể hình là cách tốt nhất giúp cải thiện chất lượng làn da. Song Ping, bác sĩ trưởng Khoa Da liễu tại Bệnh viện Quảng An Môn thuộc Viện Khoa học Y học Trung Quốc, đã đăng một bài báo trên Health Times năm 2018, nói rằng việc tham gia thường xuyên các hoạt động thể chất có thể thúc đẩy vi tuần hoàn và tăng khả năng chống oxy hóa của da. Ngoài ra, thường xuyên chơi thể thao, tuyến bã nhờn và tuyến mồ hôi trên da tiết ra mạnh mẽ, có lợi cho việc thải độc trong da, giúp da mịn màng hơn, đặc biệt sau khi đổ mồ hôi nhiều.
- Làm chậm quá trình mất cơ
Cơ bắp giảm dần theo tuổi tác, nhưng tập thể dục có thể làm chậm quá trình này. Yan Feng, bác sĩ nội trú tại Khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện liên kết số 1 của Đại học Y Quảng Châu, đã đăng một bài báo trên tờ Health Times vào năm 2016, nhắc nhở rằng các bài tập kháng lực như nâng cao chân, ngồi xổm, tập tạ, tập với dây kháng lực có thể cải thiện hiệu quả sức mạnh cơ bắp và chức năng thể chất.
- Chức năng tim phổi tốt hơn
Để cải thiện sức bền của tim phổi, bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu, bơi lội. Nên tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút để đạt được hiệu quả tập luyện.
- Não già đi chậm hơn
Một nghiên cứu của Trường Y thuộc Đại học Boston cho thấy ngay cả việc tập thể dục cường độ thấp cũng có thể có tác động đáng kể trong việc cải thiện sức khỏe não bộ và trì hoãn quá trình lão hóa não.
Theo Hằng Trần (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
