Bạn nên ăn trái cây, rau củ quả khoảng 400-800 gram mỗi ngày, tránh thực phẩm nhiều muối, đồ hết hạn… để ngừa ung thư.
1. Ăn nhiều rau củ quả hơn
Theo hướng dẫn ăn uống dành cho người trưởng thành Trung Quốc, bạn nên nạp lượng trái cây và rau quả từ 400 đến 800 gram mỗi ngày. Bạn cũng cần bổ sung nhiều loại ngũ cốc và đậu giàu tinh bột hoặc protein. Mặt khác, chế độ ăn cần ít đường.
Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ thịt hoàn toàn khỏi chế độ ăn vì nó chứa nhiều protein cần thiết cho sự hoạt động của cơ thể.
2. Kiểm soát cân nặng
Chỉ số BMI (Body Mass Index) được gọi là chỉ số khối cơ thể, giúp đánh giá bạn đang thuộc tình trạng nhẹ cân, bình thường, thừa cân hay béo phì. Chỉ số BMI lý tưởng là trong khoảng từ 21 đến 23.
Công thức tính chỉ số BMI:
BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)
Ví dụ, một người nặng 70 kg và cao 1,75 m sẽ có chỉ số BMI là:
BMI = 70 ÷ (1,75 x 1,75) = 23,15.
Công thức BMI này áp dụng cho bất kỳ ai trên 18 tuổi, bất kể giới tính, dân tộc hay tuổi tác. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa phạm vi cân nặng khỏe mạnh là chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9. Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân, trong khi chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 là thừa cân và người có chỉ số BMI từ 30 trở lên được xếp vào nhóm béo phì.
Ngoài ra còn có nhiều công thức khác nhau để tìm chỉ số khối lượng cơ thể phù hợp. Đó là:
– Tính cân nặng lý tưởng = số lẻ của chiều cao (tính bằng đơn vị cm) x 9 rồi chia cho 10
– Cân nặng tối đa = số lẻ của chiều cao (tính bằng đơn vị cm)
– Cân nặng tối thiểu = số lẻ của chiều cao (tính bằng đơn vị cm) x 8 rồi chia cho 10
Ví dụ, bạn cao 1,55 m, cân nặng lý tưởng là: 55 x 9 : 10= 49.5 kg. Cân nặng tối đa cho phép là 55kg, cân nặng tối thiểu là: 55 x 8 :10 = 44 kg
3. Ăn thịt vừa đủ
Cũng theo hướng dẫn chế độ ăn cho người trưởng thành Trung Quốc, lượng thịt ăn vào hàng ngày không nên dưới 80 gram. Theo The Magic Medic, thịt động vật cung cấp hàm lượng protein cao, rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và tinh thần. Ngoài ra, thịt hải sản chứa axit béo omega-3, là chất giúp bảo vệ tim mạch và phòng ngừa ung thư.
4. Không ăn thực phẩm hết hạn
Nếu thực phẩm bị hư hỏng hoặc quá hạn sử dụng, bạn không được ăn. Đừng đánh mất sức khỏe vì những điều nhỏ nhặt. Thức ăn bị hỏng chứa aflatoxin – một loại nấm mốc, là tác nhân gây ung thư.
Nếu thức ăn còn dư, nó phải được cấp đông kịp thời, hâm nóng không quá hai lần và được ăn càng sớm càng tốt.
5. Tránh thực phẩm nhiều muối
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống Trung Quốc khuyến cáo rằng tổng lượng muối ăn vào của người lớn nên được giới hạn ở mức dưới 6 gram mỗi ngày. Lý do bởi một chế độ ăn nhiều muối sẽ gây tăng huyết áp và nguy cơ tử vong sớm.
Nhưng món khoái khẩu của một số người như dưa muối chua sẽ sử dụng hết hạn mức 6 gram muối. Vì vậy, bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn món này ra khỏi thực đơn.
Theo Hằng Trần (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
