Bên cạnh thay đổi chế độ ăn uống, việc tập luyện tại nhà cũng là giải pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng và cân nặng hiệu quả.
Theo tạp chí Scientific American, để giảm cân hiệu quả, không những cần có chế độ ăn uống khoa học, bạn cần thay đổi các thói quen sinh hoạt hàng ngày để cơ thể đốt cháy mỡ mọi lúc. Một trong những cách tốt nhất để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài là duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.
Huấn luyện viên Kate Meier – người được chứng nhận Garage Gym Reviews – chia sẻ 5 bài tập tại nhà đơn giản mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân.
Meier giải thích: “Bài tập sau đây có cấu trúc như một thói quen AMRAP (càng lặp lại nhiều lần càng tốt). Đối với mỗi lần thực hiện, bạn hãy lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Thực hiện các động tác nhiều lần nhất có thể trong vòng 30 phút và chỉ nghỉ giải lao ngắn để điều chỉnh nhịp thở”.
Nhảy Squat 180 độ
Bài tập thân dưới này tương tự như động tác nhảy xổm truyền thống nhưng có thêm động tác xoay 180 độ.
Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, khi hạ người, bạn nên giữ cho đầu gối không hướng vào trong. Hạ thấp xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Sau đó, bạn lấy đà, nhảy lên càng cao càng tốt và mở rộng hoàn toàn để bàn chân của bạn rời khỏi sàn.
Theo Meier, khi nhảy, bạn hãy xoay người để tạo đà, xoay tròn cho đến khi mặt quay về hướng ngược lại, sau đó hạ cánh nhẹ nhàng thành tư thế ngồi xổm. Đối với lần lặp lại tiếp theo, bạn hãy xoay người theo hướng ngược lại và tiếp đất như bắt đầu.
Alternating lunge
Bài tập lunge là động tác bước chân tới trước, sau đó gập gối, tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi.
Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (NSCA), alternating lunge là bài tập cho phần thân dưới, đốt cháy calo đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân.
Bạn hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, 2 tay chống nạnh hoặc để trước ngực. Chân phải bước về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên chân này. Bạn hạ thấp cơ thể xuống và nhảy lên; Hạ thấp người cho đến khi 2 chân và đầu gối tạo thành một góc khoảng 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà.
Squat
Bài tập với cường độ cao này là cách để đốt cháy calo và giúp giảm cân hiệu quả.
Huấn luyện viên Meier hướng dẫn để có động tác Squat đúng, bạn mở rộng khoảng cách giữa hai chân, có thể rộng hơn vai. Sau đó, bạn hít vào thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau giống như khi ngồi xuống ghế, dần dần hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn. Thở ra và về vị trí bắt đầu.
Spiderman plank
Bên cạnh việc giúp săn chắc cơ bụng, bài tập này còn kích hoạt cơ tứ đầu, cơ mông. Huấn luyện viên Meier hướng dẫn: Bạn hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy với vai, hông, mắt cá chân thẳng hàng.
Tiếp theo, bạn hạ người xuống sàn, đưa đầu gối phải sang một bên, hướng về vai phải, đẩy ngược lên khi bạn đưa đầu gối phải ra sau và hạ xuống. Lặp lại động tác và đổi chân.
Chống đẩy
Chắc chắn bạn đã quen thuộc với bài tập rèn luyện sức mạnh cổ điển này. Các nghiên cứu cho thấy chống đẩy có hiệu quả cao trong việc làm săn chắc cơ ngực, cánh tay, cơ vai.
Huấn luyện viên Meier hướng dẫn: Trước tiên, bạn tạo tư thế plank cao; Dùng lực của 2 tay và 2 chân nâng đỡ cơ thể lên sao cho thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống, giữ khuỷu tay sát người cho đến khi cánh tay trên song song với sàn. Sau đó, đẩy trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho khuỷu tay thẳng và lặp lại động tác.
Theo Thu Hương (zing) – Ảnh: T.H
